Les bodybuilders ne s'entraînent peut-être pas comme les
powerlifters (qui font des séries d'une rep et de trois reps), mais on
aurait tort de penser qu'ils ne sont pas forts. Les bodybuilders de haut
niveau ont bel et bien de la force même si elle se manifeste
généralement dans des fourchettes de 6 à 8 reps et de 8 à 12 reps.
Est-il utile d'ajouter qu'un muscle fort est un muscle volumineux et que
l'entraînement avec des charges lourdes contribue à renforcer les
insertions tendineuses ainsi que le squelette ?
Conseils pour travailler lourd
Pour s'entraîner lourd, il faut respecter certains
principes d'entraînement qui vous permettront d'augmenter vos charges et votre volume musculaire.
Échauffez-vous
L'échauffement permet aux muscles de se contracter avec plus de force et
diminue les risques de blessures (entorse ou claquage). Ne sous-estimez
pas l'importance de l'échauffement cardio généralisé de 5 à 10 minutes,
suivi de quelques étirements et de séries très légères (n'allez pas
jusqu'à l'épuisement musculaire). Continuez ensuite avec la technique
pyramidale.
Choisissez des exercices composés
Ces exercices devront être de type polyarticulaire, comme le développé couché, le soulevé de terre, le squat
ou la presse à cuisse. Vous n'obtiendrez pas le même bénéfice avec des
exercices monoarticulaires tel que le leg extension ou le pek deck.
Maîtriser les mouvements
Assurez-vous que vous êtes à l'aise dans l'exécution des exercices et
que votre technique est bien au point. L'entraînement lourd n'est pas
pour les débutants.
Faites appel à un partenaire
Un partenaire est essentiel car vous êtes alors libre de vous concentrer mentalement sur votre effort exclusivement.
Ne travaillez pas au maxi
À mois d'être un pratiquant chevronné, prenez des charges qui vous
permettront d'effectuer environ cinq bonnes reps de vos séries lourdes.
Reposez-vous plus longtemps
La récupération est plus longue entre les séries lourdes (les
powerlifters prennent jusqu'à cinq minutes de repos). Accordez-vous une
minute de plus pour reprendre votre souffle; vous verrez que ce temps
supplémentaire vous permettra de soulever un peu plus.
Ne soyez pas trop gourmand
Ne vous attendez pas à ajouter des techniques d'intensifications (reps
forcées, travail négatif ou séries dégressives) à la fin de chaque série
lourde en espérant également récupérer pour passer à la suivante. Il
suffit de faire une ou deux reps forcées. Remettez ensuite la charge à
sa place.
Ne négligez pas les facteurs de récupération
Quand on s'entraîne dur, le repos et la récupération sont prépondérants.
N'oubliez pas que si l'entraînement stimule le développement
musculaire, l'hypertrophie proprement dite ainsi que l'adaptation se
produisent au cours de la période de récupération qui fait suite à
l'effort.
