Vous avez toujours fait le curl alternatif en fléchissant un bras et en descendant l'autre? Le résultat ? À chaque rep, vous laissez le bas qui ne travaille pas se reposer en position relâchée sur le côté. Une meilleure façon consiste à fléchir d'abord les deux bras en haut puis à descendre un bras tout en gardant l'autre bras en haut. Ensuite, recommencez avec l'autre bras. De cette façon vous obtiendrez une incroyable congestion !


Exécution

  • Assis à l’extrémité d'un banc, les pieds et les genoux serrés (pour éviter de heurter vos cuisses avec les haltères). Tenez deux haltères avec les mains en supination (paume tournées vers le haut).
  • Inspirez et fléchissez les deux bras vers le haut jusqu'au point où vous ressentez la contraction maximale. Contractez fortement les biceps.
  • Descendez lentement un haltère tout en maintenant l'autre dans la position haute. En expirant, fléchissez de nouveau le bras qui vient de descendre.
  • Recommencez la troisième étape avec l'autre bras. assurez-vous de travailler en amplitude complète et descendez chaque haltère environ deux fois moins vite que vous ne le montez.

Conseils d'entraînement

  • Essayez de faire trois série (12, 10 puis 8 reps= en suivant cette méthode et en augmentant la charge de 1 à 2,5 kg à chaque série.
  • Reposez-vous assez longtemps entre les séries de façon à pouvoir continuer à augmenter la charge.

Curl haltère en supination

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Le curl en concentration est un excellent exercice de musculation pour augmenter la masse du biceps. Bien que le triceps soit plus important dans la plupart des sports, un biceps fort est nécessaire pour équilibrer le développement musculaire et la force des deux côtés du bras.


Exécution curl concentré

  • Assis au bord d'un banc, jambes écartées et pied à plat sur le sol.
  • Pour commencer à travailler votre biceps droit, penchez-vous en avant et placez votre coude gauche ou votre main sur votre cuisse droite en appui. Placez votre triceps droit contre l'intérieur de votre cuisse droite.
  • Prenez un haltère dans votre main droite, prise en supination et commencez avec le coude légèrement fléchi.
  • Inspirez et maintenez votre souffle en montant l'haltère jusqu'à ce qu'il touche pratiquement votre poitrine.
  • Expirez légèrement dès que vous avez passé le point délicat.
  • Marquez une pause, puis expirez complètement en revenant vers la position de départ tout en contrôlant la charge.
  • Concentrez-vous sur la flexion du bras en utilisant seulement le biceps et sans bouger le haut du corps.
  • Une fois le nombre de répétitions effectué avec un bras, changez de côté.
Pour varier et obtenir une plus grande sollicitation du biceps, commencez en position neutre et passez en supination (tournez votre paume vers le haut) en fléchissant l'avant-bras. Faites le mouvement inverse en redescendant la charge pour revenir vers la position de départ. Le curl en concentration est un excellent exercice pour augmenter le volume du biceps. Cet exercice d'isolation permet le contrôle du mouvement dans son amplitude, sa vitesse et sa rectitude.

Conseils d'entraînement

  • Les curls concentrés assis sont très efficace pour isoler le biceps, lequel doit être bien maintenu en place, serré contre la cuisse. Pour isoler différemment, il est possible d'avoir une position plus serrée ou plus large afin de mettre un plus grand stress sur la partie externe ou interne du biceps. (Prise plus serrée en plaçant le bras plus près ou plus loin du corps).
  • Pour accentuer l'implication du muscle, maintenez le coude du bras qui travaille en place, en appuyant tout le temps votre triceps contre votre cuisse.
  • Inspirez (environ 70% de votre maximum) et maintenez votre respiration en montant la charge. Cela vous aidera à stabiliser votre buste, à garder une bonne position pour faire le mouvement et à utiliser des charges plus lourdes.
  • Pour placer un plus grand stress sur les trois muscles (biceps brachial, brachial antérieur et long supinateur), utilisez une prise neutre, paumes tournées vers le corps.
  • Pour varier et obtenir une plus grande solliciation du biceps, commencez en position neutre et passez en supination (tournez votre paume vers le haut) en fléchissant l'avant bras. Faites le mouvement inverse en redescendant la charge pour revenir vers la position de départ.

Biceps curl concentré

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Le curl pupitre à la machine est un excellent exercice de musculation pour se bâtir des biceps massifs et denses. Cette étrange machine qu’on surnomme également « banc Larry Scott » porte le nom d’une légende du bodybuilding des années 60. Avec ses bras démesurés et son physique exceptionnel, Larry Scott fut le tout premier athlète à être élu Mr Olympia en 1965.

La machine à pupitre « Larry Scott » est un exercice de musculation pour les biceps très prisé et dispose de nombreux avantages. A la différence du curl à la barre ou aux haltères, elle oppose une résistance uniforme durant le mouvement ; aucune tricherie par balancement du corps n’est possible.

En fait, il existe plusieurs modèles de machines Larry Scott. Sur la machine standard, les mains sont en supination et les bras font un angle de 45 degrés. Cette inclinaison du pupitre à la réputation d’intensifier le travail de la partie basse des biceps.
Autre variante, la machine à pupitre à 90 degrés avec les bras parallèles au sol. En plus d’augmenter le travail du biceps brachial, cette inclinaison est sensée donner plus de « pic » au biceps.

La flexion des avant-bras à la machine Larry Scott complétera bien le travail de base à la barre et aux haltères.





Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement le biceps et secondairement, le brachial antérieur et l’avant-bras (long supinateur).

Exécution de l'exercice


Régler la hauteur du siège de la machine en fonction de sa taille ainsi que celle du pupitre pour que les bras soient bien en appuis. Attraper la barre guidée, mains en supination, écartées de la largeur des épaules.


A la force des biceps, ramener la barre vers les épaules en fléchissant les coudes. Revenir à la position initiale bras tendus.

Vos questions sur le curl pupitre à la machine


Comment respirer lors du curl pupitre à la machine ?

Expirez en fléchissant les bras et inspirez en revenant à la position bras tendus. Il faut bien régler la machine pour que la respiration ne soit pas gênée.

Quelle est l’incidence de l’écartement des mains ?
La prise large travaille plus le partie interne du biceps, la prise plus serrée le partie externe.

J’ai mal aux poignets lors de l’exercice, que faire ?
Vous pouvez utiliser une barre coudée pour limiter les tensions sur les articulations des poignets.

Est-ce que les biceps à la machine sont plus efficaces par rapport à la barre ?
Machines ou poids libres ? Pourquoi devrions-nous choisir ! Les machines peuvent être utiles et il serait dommage de s’en priver. Nous vous conseillons de les combiner.
Alor bien sur, les poids libres devront constituer la base de l’entrainement pour gagner de la force et bien développer son physique, la ou les machines vous permettront de travailler différemment en isolant les muscles.

Curl pupitre à la machine

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Le « curl à un bras » ou flexion de l’avant-bras à la poulie basse est un exercice d’isolation qui termine généralement la séance de musculation des biceps.
A la différence des poids libres, le câble ne permet aucun repos et provoque une sensation de brulure constante dans les muscles.
En effet, la résistance générée par la poulie est constante et ne varie pas tout au long de l’exercice, ce qui n’est pas le cas avec une barre ou des haltères.
La version unilatérale présentée ici permet de travailler chaque biceps séparément, et donc de corriger d’éventuels déséquilibres entre les bras.

Le curl un bras à la poulie basse est plus un exercice de finition qui vous donnera des congestions mémorables, du fait de la tension continue sur toute l’amplitude du mouvement. Il n’en reste pas moins un exercice efficace pour le développement des biceps, il a notamment la réputation d’augmenter le « pic » du biceps.

La poulie permet de travailler sous plusieurs angles et de fignoler les détails. Couplé avec le travail basique à la barre et aux haltères, elle vous aidera à obtenir des biceps énormes !





Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement le biceps et secondairement, le brachial, le devant de l’épaule (faisceau antérieur du deltoïde) et l’avant-bras (long supinateur notamment).

Exécution de l'exercice


En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, de dos ou face à la poulie basse, la poignée avec la main en supination (la paume en avant). Fléchir le coude en contractant fortement le biceps et en amenant la main à hauteur de l'épaule. Revenir lentement à la position de départ.


Veillez à ne pas tendre complètement les coudes et à les garder collés au corps tout au long du mouvement. Gainez la sangle abdominale pour éviter d’incliner ou de pencher le tronc, le buste doit rester vertical !

Vos questions sur le curl un bras poulie basse


Comment respirer lors du curl un bras à la poulie basse ?

Expirez en fin d’exercice et inspirez en revenant à la position de départ.

Dois-je me mettre face ou dos à la poulie basse ?
La version dos la poulie permet un meilleur étirement du biceps un peu comme sur du curl sur banc incliné. Faites la version ou vous vous sentez le plus à l’aise.

Quelle charge utiliser et combien de répétitions faire ?
Le curl un bras à la poulie basse est généralement un exercice utilisé pour terminer la séance de musculation des biceps. On utilise plutôt des charges légères et des séries assez longues, pour bien congestionner et sentir le muscle travailler. Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

CURL un BRAS poulie basse

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