1. River bugging in Aberfeldy
2. Flying a microlight in East Lothian
3. Aqualining at Calvine Canyon
4. Flyboarding on Loch Auchenreoch
5. Cliff jumping in the Outer Hebrides
6. Paramotoring or paragliding in the Highlands
Le gainage : qu’est-ce que c’est ?
Traduction du terme anglais « core », fortement répandu aux Etats Unis, cette notion est un point fondamental dans tous les sports et notamment en musculation.
Par l’action de gainage, la transmission des forces est optimisée et votre corps est protégé ! En effet, la force est issue des zones centrales à forte puissance, les hanches (bassin) étant la plus puissante. Nous avons aussi la ceinture scapulaire (épaules), les cuisses et le tronc. Une fois produite, cette force est transmise vers les extrémités. Il est alors indispensable pour aboutir à un mouvement puissant que la transmission de la force vers les autres segments soit efficace.
Ainsi, avec le gainage, cette dernière peut aller du centre de production aux extrémités, là ou elle va s’exprimer.
Voici 2 exemples :
- Lancer une pierre : la puissance est donnée par la mise en tension des jambes, le renvoi, mais aussi par l’ouverture de hanche, la torsion du buste puis le renvoi. Lors du renvoi, la force générée par les cuisses vers la hanche va suivre le tronc, puis l’épaule, puis le bras, l’avant-bras , le poignet et les doigts !
- Le tirage d’épaulé en haltérophilie : la puissance maximale est donnée par la succession de plusieurs mouvements où la force va se transmettre : le tirage avec l’extension de hanche complète, le haussement d’épaules et le tirage des bras.
Ainsi, se gainer signifie « rendre solide », « stabiliser » afin d’optimiser la production de force et le transfert dans des conditions de sécurité et d’efficacité optimale.
Mise en pratique : comment se gainer ?
Le gainage est composé de l’action commune de divers groupes musculaires. Toutefois, il est important de savoir ce qu’il faut gainer car on peut parfaitement gainer ses épaules et pas son tronc, ou inversement. Cela dépendra donc des mouvements !
La stabilisation du centre du corps étant fondamentale, nous aborderons ici le gainage du bassin (hanches) et du buste (tronc), indispensables lors des mouvements complets tels que le squat, le soulevé de terre, les fentes, mouvements haltérophiles mais aussi tous ceux qui mobiliseront vos bras/épaules (tirages, développés, poussés).
Etant relié à la colonne vertébrale par le plateau sacré, le bassin est un élément important de la stabilisation de votre colonne. Ainsi, dans vos placements il vous faudra toujours veiller à conserver la position naturelle de la colonne par rapport à votre bassin mais aussi de votre tête par rapport à votre colonne.
Musculation et gainage du bassin (hanche) :
La stabilisation du centre du corps étant fondamentale, nous aborderons ici le gainage du bassin (hanches) et du buste (tronc), indispensables lors des mouvements complets tels que le squat, le soulevé de terre, les fentes, mouvements haltérophiles mais aussi tous ceux qui mobiliseront vos bras/épaules (tirages, développés, poussés).
Etant relié à la colonne vertébrale par le plateau sacré, le bassin est un élément important de la stabilisation de votre colonne. Ainsi, dans vos placements il vous faudra toujours veiller à conserver la position naturelle de la colonne par rapport à votre bassin mais aussi de votre tête par rapport à votre colonne.
Musculation et gainage du bassin (hanche) :
1- En ouverture de hanche (extension), tel que le demandent la phase finale du soulevé de terre, du squat, des fentes et les mouvements effectués debout (développé, etc) : maintenir le bassin en position neutre par une contraction prononcée des fessiers et des abdos !
2- En fermeture de hanche (flexion), tel que le demandent le départ du soulevé de terre, du squat, fentes, les tirages haltérophiles : basculer son bassin en antéversion par une contraction des muscles lombaires (cambrer) tout en serrant les abdos afin de le stabiliser.
Musculation et gainage du buste (tronc) :
pour conserver les courbures naturelles de sa colonne (lordose lombaire et cervicale, et cyphose dorsale).
1- Contracter les muscles spinaux de bas en haut de la colonne par une extension contrôlée de celle-ci.
2- Contracter ses abdominaux afin d’équilibrer les pressions (dorso-lombaires vs abdominaux).
3- Contrôler l’extension et veiller à ne pas être en hyper-extension. En effet, on a très souvent tendance à ne pas suffisamment équilibrer les tensions et se laisser aller à l’hyper extension.
Il est important de savoir que le placement du bassin conditionne celui de la colonne et inversement. Par conséquent, veillez à contrôler ces 2 zones dans tous vos mouvements afin d’être en sécurité pour produire votre effort.
Tutoriel vidéo : à faire et à ne pas faire !
Le MAXX Bench Press, c'est l'innovation qui devrait rassurer tous les adeptes de la musculation en salle. Un simple système de pédale imaginé et conçu par un ingénieur, permet à celui qui l'actionne de pousser ses poids sans aucun risque. Et ça simplement grâce à un banc de musculation qui s'ajuste automatiquement selon votre taille et les charges soulevées.
Les bodybuilders ne s'entraînent peut-être pas comme les powerlifters (qui font des séries d'une rep et de trois reps), mais on aurait tort de penser qu'ils ne sont pas forts. Les bodybuilders de haut niveau ont bel et bien de la force même si elle se manifeste généralement dans des fourchettes de 6 à 8 reps et de 8 à 12 reps. Est-il utile d'ajouter qu'un muscle fort est un muscle volumineux et que l'entraînement avec des charges lourdes contribue à renforcer les insertions tendineuses ainsi que le squelette ?
Conseils pour travailler lourd
Pour s'entraîner lourd, il faut respecter certains principes d'entraînement qui vous permettront d'augmenter vos charges et votre volume musculaire.Échauffez-vous
L'échauffement permet aux muscles de se contracter avec plus de force et diminue les risques de blessures (entorse ou claquage). Ne sous-estimez pas l'importance de l'échauffement cardio généralisé de 5 à 10 minutes, suivi de quelques étirements et de séries très légères (n'allez pas jusqu'à l'épuisement musculaire). Continuez ensuite avec la technique pyramidale.Choisissez des exercices composés
Ces exercices devront être de type polyarticulaire, comme le développé couché, le soulevé de terre, le squat ou la presse à cuisse. Vous n'obtiendrez pas le même bénéfice avec des exercices monoarticulaires tel que le leg extension ou le pek deck.Maîtriser les mouvements
Assurez-vous que vous êtes à l'aise dans l'exécution des exercices et que votre technique est bien au point. L'entraînement lourd n'est pas pour les débutants.Faites appel à un partenaire
Un partenaire est essentiel car vous êtes alors libre de vous concentrer mentalement sur votre effort exclusivement.Ne travaillez pas au maxi
À mois d'être un pratiquant chevronné, prenez des charges qui vous permettront d'effectuer environ cinq bonnes reps de vos séries lourdes.Reposez-vous plus longtemps
La récupération est plus longue entre les séries lourdes (les powerlifters prennent jusqu'à cinq minutes de repos). Accordez-vous une minute de plus pour reprendre votre souffle; vous verrez que ce temps supplémentaire vous permettra de soulever un peu plus.Ne soyez pas trop gourmand
Ne vous attendez pas à ajouter des techniques d'intensifications (reps forcées, travail négatif ou séries dégressives) à la fin de chaque série lourde en espérant également récupérer pour passer à la suivante. Il suffit de faire une ou deux reps forcées. Remettez ensuite la charge à sa place.Ne négligez pas les facteurs de récupération
Quand on s'entraîne dur, le repos et la récupération sont prépondérants. N'oubliez pas que si l'entraînement stimule le développement musculaire, l'hypertrophie proprement dite ainsi que l'adaptation se produisent au cours de la période de récupération qui fait suite à l'effort.
Le triceps, comment ça marche ?
Le triceps, dont le rôle est l'extension du coude, intervient dans tous les mouvements de poussée (développé couché, développé haltères, dips, pompes, etc). Il est composé de 3 chefs : la longue portion (chef long), le vaste latéral (chef latéral) et le vaste interne (chef médial).Plus précisément, la longue portion est bi-articulaire car elle croise 2 articulations : l'épaule et le coude. Elle naît sur l’omoplate au niveau du tubercule infra-glénoïdien (sous la glène). C’est la portion qui a le plus gros potentiel de développement !
Le vaste latéral naît sur la moitié supérieure et postérieure de l’humérus (bord interne). Enfin, le vaste interne naît sur la moitié inférieure et postérieure de l’humérus (bord interne).
Les 3 chefs se terminent via un tendon commun sur la face postérieure de l’olécrane (os ulna, plus simplement l’arrière du coude).
Les chefs médial et latéral ont pour unique rôle l’extension du coude. Le chef long est extenseur du coude en synergie avec les 2 autres chefs. Avec en point fixe l'omoplate, il est aussi extenseur du bras ou rétropulseur (action d’amener le bras en arrière) en synergie avec le grand rond, le grand dorsal et le deltoïde postérieur. Il assure également le maintien de la tête humérus dans l’articulation lors des mouvements du bras.
Comment se présente le kit AnabolicGenes ?
Après avoir reçu rapidement le kit AnabolicGenes. Nous avons procédé au protocole en suivant les instructions pour le prélèvement salivaire et en complétant un questionnaire sur le style de vie.Le test de prélèvement est simple et rapide. Le manuel d’instruction est clair et facilement compréhensible.
Une enveloppe de retour est fournie pour renvoyer les prélèvements gratuitement.
Une e-book très complet de 19 pages avec de nombreuses références scientifiques nous a également été envoyé pour expliquer l’intérêt et l’apport de la génétique en musculation et pour l’alimentation. Ce document est technique et dense mais vous donne des informations très intéressantes pour comprendre vos résultats. Toutefois, ces informations sont très théoriques et peu applicables en pratique.
A quoi sert AnabolicGenes ?
Dans le premier dossier, les points suivant sont abordés :
- Fibres musculaires rapides vs fibres musculaires lentes ;
- Volume d'entraînement ;
- Capacité de récupération, surentraînement et signal anabolique ;
- Fréquence d'entraînement, intensité et développement de la force ;
- Tempo et types de mouvements (isométrique, excentrique, etc.) ;
- Vasodilatation et afflux sanguin ;
- Production de testostérone ;
- Capacité cardiovasculaire ; cardio traditionnel vs HIIT ;
- Gène du VO2Max et de l'irisine ;
- Métabolisme des graisses : capacité à brûler les graisses et capacité à stocker les graisses ;
- Métabolisme des glucides (fonction de l'insuline) ;
- Besoins en anti-oxydant ;
- Métabolisme du lactose ;
- Homocystéine, vitamine B6, B12, acide folique ;
- Le gène du métabolisme ;
- Le manuel "Carb Back-Loading" de John Kiefer.
Enfin, ce premier rapport apporte la réponse à une question "cruciale" : avez-vous les capacités génétiques d'entrer dans l'élite d'un sport ?
Dans le second rapport, des mises à jour sont apportées à certains résultats et d’autres éléments sont présentés :
- Mise à jour de votre résultat sur le lactose ;
- Gène de la force vs hypertrophie ;
- L'apport de l'IL-15 (interleukine 15, soit, des groupes de substances solubles sécrétées par des cellules de notre organisme) et de l'IL-15Rα ;
- Le rapport entre IL-15 et perte de graisse ;
- Les effets de l'entrainement sur l'IL-15 ;
- Résultats globaux.
Pour chaque point, des éléments scientifiques relatifs à la physiologie et la génétique sont présentés. Vos résultats sont accompagnés de conseils découlant de ces derniers.
Comment analyser les résultats ?
Je vais vous
présenter 3 résultats concernant des éléments tangibles que je pourrai
ensuite confronter à la réalité de notre pratique et expérience en
musculation et en alimentation.1. Résultats suite à l’analyse du gène de l’ACTN3 : ils nous indiquent nos prédispositions aux fibres lentes ou rapides, donc à l’endurance ou à la force.
2. Résultats sur le métabolisme des glucides.
3. Résultats sur la capacité de récupération.
Conscient des différences entre mon frère et moi, je vais alors pouvoir confronter les résultats afin de vérifier leur validité.
Prédispositions aux fibres lentes ou rapides : les résultats affirment une prédisposition pour ma part aux fibres lentes et pour mon frère aux fibres rapides. Cela doit alors se traduire dans la pratique par une meilleure endurance pour moi et plus de force/d’explosivité chez mon frère.
Dans la pratique, il est vrai que je suis nettement plus endurant que mon frère et légèrement moins explosif. En revanche, mon niveau de force est supérieur, probablement à cause de mes années d’entrainement supplémentaires. Les résultats sont donc valides.
Métabolisme des glucides : les analyses présentent une sensibilité normale à l’insuline pour moi et une sensibilité faible pour mon frère. Dans mon cas, cela se traduit par un stockage et une utilisation normale des glucides, alors que mon frère, comme on dit souvent, "grille" beaucoup de calories. Concrètement cela est mesurable par avec la gestion de son alimentation et sa consommation de glucides.
Dans mon cas, pour maintenir mon poids, j’ai besoin de moins de glucides que mon frère. Si je consomme autant de glucides que mon frère lorsqu’il est en maintien de poids, je prends du poids car je stocke plus facilement. Les résultats sont donc là aussi valides.
Capacité de récupération : il en ressort que ma capacité de récupération est inférieure à celle de mon frère, que mon frère s’adapte et progresse plus rapidement que moi à un entrainement donné et qu’il présente une plus grande réponse inflammatoire suite à l’entrainement.
En pratique, il est vrai que, pour un entrainement identique (séries, répétitions, récupération) réalisé aux même intensités, je vais avoir beaucoup plus de courbatures et nécessiter plus de temps pour récupérer que mon frère. Nous réalisons souvent des cycles d’entrainement ensemble et sa rapidité d’adaptation est nettement supérieure à la mienne. Pour la troisième fois, les résultats sont valides.
Intolérance au lactose : nous n’avons aucune intolérance au lactose comme le montrent les résultats.
Verdict : que penser du kit AnabolicGenes ?
Les
données obtenues grâce à l’analyse des gènes apportent des résultats
valides et cohérents avec la réalité du terrain. Pour notre part, compte
tenu de notre expertise dans le domaine, nous avions déjà réussi à
mettre en place des entrainements et une alimentation proches des
conseils préconisés par AnabolicGenes afin d’optimiser notre
développement musculaire et notre force. Cependant, pour des personnes passionnées et assidues qui pratiquent depuis un certain temps (au moins 3 ans) et qui ont du mal à franchir un palier dans leur progression, cela semble une alternative intéressante.
Approche anatomique des pompes
Les exercices
à poids de corps ont pour réputation d’être très complet car ils
mobilisent tout ou partie du corps. C’est également le cas des pompes !
- pectoraux (portion variables en fonction de votre placement) ;
- triceps ;
- deltoïdes antérieur (avant d’épaule) ;
- trapèzes moyen et inférieur ;
- rhomboïdes ;
- grand dentelé ;
- abdominaux ;
- fessiers.
Approche mécanique des pompes
Les
pompes mobilisent de nombreux groupes musculaires par leur placement
comme vu précédemment. En effet, réaliser correctement des pompes
correspond à 3 actions importantes :- flexion-extension des bras ;
- fixation des épaules ;
- gainage de la ceinture pelvienne et des jambes.
Flexion – extension des bras :
Cette action est celle qui sollicitera vos pectoraux dans leur globalité, mais aussi vos triceps et deltoïdes antérieurs.
Les pectoraux seront mobilisés par l’action d’adduction du bras, c’est-à-dire rapprocher le bras vers le sternum. Selon votre inclinaison de buste, vous solliciterez plus la portion claviculaire (haute), médiane (moyenne), sternale (centrale) ou costale (inférieure) de vos pectoraux.
Vos triceps vous permettront de tendre vos bras alors que vos deltoïdes antérieurs viendront stabiliser votre épaule sur le plan horizontal afin d’éviter les mouvements en avant ou en arrière !
Remplacer ses exercices de cardio pour perdre de la graisse par la
pratique de la musculation, est-ce une bonne idée ? Voici quelques
éléments de réponse.
Disons-le franchement, tout le monde n'aime pas courir. Oui, il y a des gens qui ne jurent que par la course à pied. Mais il y a aussi beaucoup de personnes qui s'ennuient quand elles courent. Certains pourraient même vous dire que leur médecin leur a interdit de courir à cause de problèmes au niveau des genoux. Vous avez probablement déjà entendu ce genre de réflexions, mais le but de cet article n'est pas de vous convaincre que vous ne devez pas courir, mais plutôt de vous donner une alternative afin d'atteindre vos objectifs de perte de graisse. Nous allons donc parler des avantages de la pratique de la musculation, un sport qui est largement sous-estimé lorsqu'il s'agit de perdre du poids et particulièrement pour la perte de graisse.
Les coachs du monde entier poussent les gens à s'entraîner avec des exercices de musculation pour de nombreuses raisons, comme le développement musculaire pour des athlètes, l'amélioration de la mobilité, de la stabilité, etc. En fait, si vous faites partie des personnes qui n'aiment pas vraiment courir, vous serez heureux de découvrir que la pratique de la musculation peut également être utilisée comme un outil pour développer vos performances en termes de cardio et bien sûr atteindre vos objectifs de perte de graisse – et vous bénéficierez d'autres avantages sur le long terme.
Un nombre croissant de professionnels du sport ne conseillent plus à leurs clients de pratiquer la course à pied, car ils pensent que c'est inefficace pour perdre de la graisse. Ils constatent que c'est très souvent contre-productif. L'ennui, les douleurs au niveau des genoux et l'aversion de certaines personnes pour la course à pied sont les principales raisons pour lesquelles les sportifs ne suivent pas actuellement un programme de remise en forme qui comprend la pratique de ce sport.
Lorsque l'on commence à courir, l'effort à fournir soumet le corps à une grande quantité de stress, ce qui expose le sportif à des risques de blessures. Ce fait est connu depuis longtemps. En fait, une revue consacrée aux blessures consécutives à la pratique de la course à pied – dès 1992 – menée par l'Université d'Amsterdam aux Pays-Bas, a révélé que 50 à 75 % des blessures dues à la course se produisent au niveau des membres inférieurs à cause de la répétition constante du même mouvement – avec une large prédominance de blessures au niveau des genoux. Cependant, le risque de blessure augmente lorsque les personnes débutent.
Le corps humain s'adapte rapidement à la course à pied, ce qui l'amène à diminuer lentement l'énergie nécessaire pour faire face aux distances à parcourir. La plupart des coureurs commencent donc à augmenter la fréquence et les distances pendant leurs séances d'entraînement afin de brûler la même quantité d'énergie que lorsqu'ils ont commencé à courir. Il est recommandé de faire des sessions de musculation d'au moins 10 minutes, jusqu'à 40 minutes, comme une alternative à la pratique de la course à pied pour perdre du poids et afin de limiter les risques de blessure et les plateaux en termes de perte de poids.
Disons-le franchement, tout le monde n'aime pas courir. Oui, il y a des gens qui ne jurent que par la course à pied. Mais il y a aussi beaucoup de personnes qui s'ennuient quand elles courent. Certains pourraient même vous dire que leur médecin leur a interdit de courir à cause de problèmes au niveau des genoux. Vous avez probablement déjà entendu ce genre de réflexions, mais le but de cet article n'est pas de vous convaincre que vous ne devez pas courir, mais plutôt de vous donner une alternative afin d'atteindre vos objectifs de perte de graisse. Nous allons donc parler des avantages de la pratique de la musculation, un sport qui est largement sous-estimé lorsqu'il s'agit de perdre du poids et particulièrement pour la perte de graisse.
Les coachs du monde entier poussent les gens à s'entraîner avec des exercices de musculation pour de nombreuses raisons, comme le développement musculaire pour des athlètes, l'amélioration de la mobilité, de la stabilité, etc. En fait, si vous faites partie des personnes qui n'aiment pas vraiment courir, vous serez heureux de découvrir que la pratique de la musculation peut également être utilisée comme un outil pour développer vos performances en termes de cardio et bien sûr atteindre vos objectifs de perte de graisse – et vous bénéficierez d'autres avantages sur le long terme.
Si vous n'aimez pas courir, ça n'est pas grave
Au cours des ces dernières années, remplacer la pratique de la course à pied par une autre activité est devenu l'un des sujets de préoccupation majeur des personnes qui souhaitaient se remettre en forme. De nombreux témoignages – de personnes de tous types de physiques et de toutes tailles –, que ce soit sur les forums internet ou dans les salles de sport, évoquent l'ennui, des douleurs aux genoux ou aux chevilles, pour éviter la pratique de la course à pied. Il fallait donc essayer de trouver une solution de remplacement afin de perdre de la graisse.Un nombre croissant de professionnels du sport ne conseillent plus à leurs clients de pratiquer la course à pied, car ils pensent que c'est inefficace pour perdre de la graisse. Ils constatent que c'est très souvent contre-productif. L'ennui, les douleurs au niveau des genoux et l'aversion de certaines personnes pour la course à pied sont les principales raisons pour lesquelles les sportifs ne suivent pas actuellement un programme de remise en forme qui comprend la pratique de ce sport.
Lorsque l'on commence à courir, l'effort à fournir soumet le corps à une grande quantité de stress, ce qui expose le sportif à des risques de blessures. Ce fait est connu depuis longtemps. En fait, une revue consacrée aux blessures consécutives à la pratique de la course à pied – dès 1992 – menée par l'Université d'Amsterdam aux Pays-Bas, a révélé que 50 à 75 % des blessures dues à la course se produisent au niveau des membres inférieurs à cause de la répétition constante du même mouvement – avec une large prédominance de blessures au niveau des genoux. Cependant, le risque de blessure augmente lorsque les personnes débutent.
Le corps humain s'adapte rapidement à la course à pied, ce qui l'amène à diminuer lentement l'énergie nécessaire pour faire face aux distances à parcourir. La plupart des coureurs commencent donc à augmenter la fréquence et les distances pendant leurs séances d'entraînement afin de brûler la même quantité d'énergie que lorsqu'ils ont commencé à courir. Il est recommandé de faire des sessions de musculation d'au moins 10 minutes, jusqu'à 40 minutes, comme une alternative à la pratique de la course à pied pour perdre du poids et afin de limiter les risques de blessure et les plateaux en termes de perte de poids.
Les avantages de la ceinture
Le premier avantage de la ceinture de musculation, c'est évidemment son rôle de soutien pour la région lombaire. Cela permettrait d'éviter aux vertèbres de se tasser mais aussi d'effectuer des mouvements incorrects durant les exercices. Cela peut aussi soulager certaines douleurs et donc de pratiquer des exercices qu'il serait impossible d'effectuer si vous avez mal au dos.
Plus spécifiquement, le deuxième avantage concerne le squat. Lors de cet exercice, la ceinture limite l'amplitude du mouvement. Pour certains, comme les haltérophiles, se sera plutôt un inconvénient puisqu'ils ont tendance à descendre le plus bas possible. Mais, pour les autres, cela évite à la colonne vertébrale de basculer en antéversion et diminue donc les risques de blessures.
Troisième avantage, la ceinture de musculation soulage la fatigue des muscles sacro-lombaires sur certains exercices. Or, si vous vous entraînez au squat ou au développé militaire, cela devrait permettre de réduire la fatigue de cette zone et donc de rendre l'exercice plus efficace. Le squat sera alors plus intéressant pour développer les cuisses et le développé militaire pour développer les épaules.
Enfin, dernier avantage, la ceinture semble avoir un effet psychologique chez certains pratiquants. En la portant, ils se concentrent plus facilement sur la bonne exécution de leur mouvement.
C'est le principe même de la construction musculaire.
À partir de là, il est assez facile de comprendre que vos muscles doivent subir les mêmes contraintes assez souvent tout en les laissant se reposer suffisamment. Pratiquer le même entraînement de façon régulière est donc la base de la musculation classique.
1. Flexion - extension des avant-bras
Plutôt que de passer du temps à réaliser des séries interminables d’avant-bras, contentez-vous de réaliser des exercices de tirages
tels que les rowing barre, bucheron, traction ou mieux encore des
exercices d’haltérophilie (épaulé, arraché) ou de force athlétique
(soulevé de terre). Les charges mobilisées sont nettement plus lourdes
que lors d’exercices d’avant-bras et les muscles de ces derniers
progresseront davantage !
2. Leg Curl - Leg Extension
Vous
voulez des cuisses et des ischios ? Fini les séances de cuisses
uniquement à base de leg curl ou leg extension ! Privilégiez le squat,
les fentes, le soulevé de terre et ses variantes : sumo, tendus, le
good morning. La charge utilisée et le stress causé aux muscles sera
plus grand et vous obtiendrez de meilleurs résultats.
Eventuellement, gardez ces exercices d’isolation en fin de séance de volume – définition pour épuiser spécifiquement ces muscles.
Eventuellement, gardez ces exercices d’isolation en fin de séance de volume – définition pour épuiser spécifiquement ces muscles.
DU FULL BODY, TOUT LE TEMPS.
Si vous voulez gagner en puissance, la fréquence de travail des muscles est aussi importante que l’intensité, comme le rappelle une recherche parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Vous devez effectuer de dix à quinze séries par groupe musculaire chaque semaine pour voir des résultats. Visez trois entraînements full body par semaine. À chaque fois, faites de trois à cinq séries par groupe de muscles.
Si vous voulez gagner en puissance, la fréquence de travail des muscles est aussi importante que l’intensité, comme le rappelle une recherche parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Vous devez effectuer de dix à quinze séries par groupe musculaire chaque semaine pour voir des résultats. Visez trois entraînements full body par semaine. À chaque fois, faites de trois à cinq séries par groupe de muscles.
SOULEVEZ AUTRE CHOSE.
La plupart des objets que nous soulevons tous les jours – des sacs de courses, des valises pleines à craquer, des bébés – ne sont pas aussi pratiques à soulever que des haltères. Pour gagner de la puissance qui vous servira une fois sorti de la salle de sport, entraînez-vous avec des sacs de sable, des kettlebells, des haltères à fat gripz et autres objets inhabituels. Le plateau de musculation de votre salle n’est pas si bien équipé ? Enveloppez une serviette autour d’une barre libre pour rendre la prise plus difficile.
La plupart des objets que nous soulevons tous les jours – des sacs de courses, des valises pleines à craquer, des bébés – ne sont pas aussi pratiques à soulever que des haltères. Pour gagner de la puissance qui vous servira une fois sorti de la salle de sport, entraînez-vous avec des sacs de sable, des kettlebells, des haltères à fat gripz et autres objets inhabituels. Le plateau de musculation de votre salle n’est pas si bien équipé ? Enveloppez une serviette autour d’une barre libre pour rendre la prise plus difficile.
MAÎTRISEZ LES TRACTIONS.
Les tractions sollicitent plus de muscles que tout autre exercice du haut du corps. Et comme on les fait généralement avec le poids du corps, c’est également un bon indicateur de sa force relative (puissance par rapport à la taille et au poids). La référence est quinze tractions d’affilée. Si vous n’arrivez pas à en faire autant, vous devez travailler encore. Pour cela, faites autant de tractions que possible en une seule série, matins et soirs pendant trois jours. Reposez-vous le quatrième jour et continuez ainsi jusqu’à atteindre quinze répétitions.
Les tractions sollicitent plus de muscles que tout autre exercice du haut du corps. Et comme on les fait généralement avec le poids du corps, c’est également un bon indicateur de sa force relative (puissance par rapport à la taille et au poids). La référence est quinze tractions d’affilée. Si vous n’arrivez pas à en faire autant, vous devez travailler encore. Pour cela, faites autant de tractions que possible en une seule série, matins et soirs pendant trois jours. Reposez-vous le quatrième jour et continuez ainsi jusqu’à atteindre quinze répétitions.
Pour éviter les blessures ou pour effectuer un travail de rééducation, voici 3 exercices pour renforcer les genoux.
La façon dont votre genou se plie contribue à votre stabilité. Faites
le test suivant et, selon le résultat, procédez à un peu de «
rééducation » et renforcement en réalisant les trois exercices ci-contre.
QUE FAIRE ?
Debout, sur une jambe, face à un miroir… Pliez le genou et observez le mouvement. Si le genou ne fléchit pas vers l’avant mais sur le côté, vous risquez de vous blesser en faisant du sport.
Exercice n°1.
En équilibre sur une jambe à nouveau, effectuez de petits sauts sur
place (1 à 2 cm au-dessus du sol), en veillant à avoir totalement
retrouvé votre équilibre entre chacun d’eux. Faites 3 à 5 séries de 10
reps par jambe.
Exercice n°2.
Pimentez ensuite l’exercice en sautillant d’un point à l’autre, comme sur le schéma ci-dessus. Effectuez 5 séries dans l’ordre 1 – 2 – 3 – 4, puis 5 autres dans l’ordre 4 – 2 – 3 – 1.
Exercice n°3.
QUE FAIRE ?
Debout, sur une jambe, face à un miroir… Pliez le genou et observez le mouvement. Si le genou ne fléchit pas vers l’avant mais sur le côté, vous risquez de vous blesser en faisant du sport.
Exercice n°1.
Exercice n°2.
Pimentez ensuite l’exercice en sautillant d’un point à l’autre, comme sur le schéma ci-dessus. Effectuez 5 séries dans l’ordre 1 – 2 – 3 – 4, puis 5 autres dans l’ordre 4 – 2 – 3 – 1.
Exercice n°3.
Enfin, finissez par sautiller d’un point à l’autre, comme sur le
schéma ci-dessus. Effectuez l’exercice 3 fois, marquez un temps de pause
et recommencez encore 3 fois.
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Cet article a donc pour but de résumer les 10 points essentiels sur lesquels un débutant doit se focaliser afin de bien démarrer.
1 – Faites avec votre génétique
Tout le monde n’est pas « taillé » en V, n’est pas fait pour avoir des bras de 45 naturellement. C’est ca la génétique, on doit faire avec. Vous devez accepter d’avoir des muscles qui se développent moins vite que d’autres, d’avoir des os fin ou la taille large.
Mais accepter votre génétique, cela ne veut pas dire renoncer à progresser, même sur vos points faibles ! C’est être réaliste et ne pas rêver à l’inaccessible (Ressembler à Arnold par exemple).
2 – Apprenez à être patient
N’avez-vous jamais entendu quelqu’un vous dire qu’il ne voulait pas trop forcer par crainte de prendre trop vite du muscle ?
Eh bien, sachez, malheureusement, que prendre du muscle est un périple long de plusieurs mois, années, voir de décennies ! On progresse petit à petit, et comme dirait Dorian Yates, 6 fois Mr Olympia, en analogie avec la construction d’une maison, on pose brique par brique.
Si vous êtes régulier et persévérant, vous serez forcément récompensés un jour ou l’autre.
3 – Evitez les blessures : S’échauffer et s’étirer
Il arrive parfois lorsque l’on s’entraine, que l’on débute, que l’on se sente comme invincible, indestructible, comme si rien n’allait, ne pouvait nous arrêter.
Malheureusement, cette période ne dure pas longtemps. Tous les pratiquants ayant de longues années d’entrainement derrière eux vous le diront. Le corps humain n’est pas fait pour soulever jour après jour de la fonte.
C’est pourquoi vous devez prendre soin de votre corps. Car pour progresser, il faut durer. L’échauffement et les étirements sont deux pratiques que vous devez intégrer à votre entrainement, obligatoirement.
S’échauffer avant chaque séance, même si vous êtes pressés, quitte à enlever un exercice de votre programme. Cela vaut toujours mieux que de se blesser.
Et s’étirer après chaque séance, voir même faire des séances dédiées aux étirements afin de rester souple et de ne pas se raidir. Il est vite arrivé de se déchirer un muscle lors d’un étirement un peu violent lors d’un exercice lorsque l’on n’est pas assez souple.
4 – Restez simple
Je vais vous raconter une histoire. Il y a quelques années, j’ai connu une personne qui avait un programme d’entrainement tout ce qu’il y avait de plus banal. Il progressait régulièrement sans rencontrer de problème particulier.
Petit à petit, il s’est mis à s’intéresser au pourquoi du comment. Pourquoi tel programme marchait ? Pourquoi faire ca et pas ca ?
Il a changé son programme, faisant toujours quelque chose de plus en plus farfelues.
Deux ans après, il avait perdu plus de 10 kg, et prêt de 5 cm de bras !
Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas vous intéresser à la compréhension de l’entrainement, mais sachez rester simple quand il s’agit d’élaborer votre programme de musculation. Ne vous dispersez pas en allant faire le dernier programme qu’untel ou untel vante. Restez simple !
5 – Ayez un programme équilibré
Vous voulez des pecs, des épaules et des bras, j’imagine ?
Mais qu’en-est-il du dos, des cuisses et des autres groupes musculaires ?
Si vous ne travaillez que les muscles du « devant », certes, vous prendrez du muscle de « face » mais cela ne durera qu’un temps, jusqu’à la blessure.
En n’équilibrant pas les forces de part et d’autres des articulations, en ne vous développant pas équitablement, vous forcez votre chance, celle de vous blesser et donc de perdre vos muscles durement acquis. Travaillez donc tout vos muscles, n’en oubliez aucun !
6 – Laissez votre égo au placard
On nous dit sans arrêt qu’il faut mettre lourd, encore lourd, toujours plus lourd.
Mais lourd, ca ne veut pas dire trop lourd. Vous devez, en tant que débutant, apprendre correctement les divers exercices avec une technique irréprochable.
Vous devez contrôler vos mouvements, et non pas l’inverse, vous laissez guider par la charge.
De plus, tout le monde se fout de savoir si vous mettez 30 ou 50 kg !
Soyez, encore une fois, patient. Les charges monteront petit à petit, avec la bonne technique.
7 – Ne négligez pas votre diététique
S’il y a bien une chose de négliger par la plupart des pratiquants, c’est bien leurs alimentations. Si vous voulez progresser « rapidement », vous devez avoir une diététique adaptée, qui vous permettent de nourrir vos muscles, de récupérer plus rapidement.
Ce n’est pas pour rien que beaucoup de champions citent la nutrition comme étant le facteur prédominant de leurs résultats (avant l’entrainement, le repos, et le dopage). Sans aller jusque la, ayez conscience que si vous négligez cet aspect de la musculation, vous ne progresserez pas aussi vite que possible.
Vous ne voulez pas passer de longues heures au club de sport, mais
vous voulez devenir plus fort, plus mince, plus souple et avoir juste
l’air en forme. Hé bien, il est possible que vous n’obteniez pas le
maximum de votre temps passé à faire du sport.
Et même si vous avez vérifié avec votre médecin, ou même si vous ne vous êtes pas ennuyé à le faire, il est toujours important de commencer un programme sportif doucement, jusqu’à ce que votre corps ait eu une chance de s’ajuster, ou vous devrez faire face à l’épuisement ou à des blessures.
Ne plongez pas immédiatement dans ce programme – il est conçu pour des personnes qui ont déjà fait des séances mais veulent avoir de meilleurs résultats, plus rapidement, et en passant moins de temps à s’entraîner. Voici comment le faire.
1- Limitez vos séances à 30-40 minutes. Bien que la tendance de certaines personnes qui veulent vraiment obtenir le maximum de leurs séances est de passer beaucoup de temps au club de sport, la vérité est qu’après 30-40 minutes, le bénéfice n’est pas si grand. Pour durer aussi longtemps, vous devez diminuer l’intensité du travail, et cela veut dire que vous passez trop de temps à pratiquer. Il est préférable de travailler à une intensité plus grande pendant une plus petite période de temps.
2- Séances de haute intensité. Si vous commencez juste à vous exercer, il est mieux de commencer doucement. Si vous courez ou faites du vélo, par exemple, construisez votre endurance pendant au moins un mois avant de commencer quelque chose de plus intense. Cela veut signifie que vous allez à un rythme qui vous permet de parler facilement sans perdre votre souffle. Cependant, une fois que vous avez acquis cette base en endurance, augmentez l’intensité pour augmenter l’efficacité de votre séance.
3 – Protéine. Beaucoup de personnes ne font pas assez attention à obtenir les protéines dont leurs muscles ont besoin pour se reconstruire. Si vous ne le faites pas, vous allez obtenir le minimum de vos séances, car les entraînements cardio et de force requiert tous les deux des protéines pour construire les muscles. Je recommande soit le petit-lait ou Lactosérum soit les protéines issues du soja.
4 – Eau. Soyez sûr de vous hydrater tout au long de la journée. Cela prend quelques heures à votre corps pour absorber l’eau, donc vous ne pouvez pas juste boire juste avant la séance. Faites d’une habitude le fait de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée.
5 – Glucides. Bien que les régimes à faible teneur en glucide fassent fureur, les glucides sont le principal carburant de notre corps. Si vous faites des sessions intenses, vous aurez besoin de glucides, ou vous n’aurez pas assez d’énergie. Si vous vous faites une mixture, incluez-y des glucides, ou prenez une banane qui est une grande source de glucides.
6 – Prenez votre mixture avant et après la séance. Il est préférable de prendre une mixture de protéines/glucides juste avant votre séance et ensuite juste après. La prendre avant augmente le flux d’acides aminés qui alimente vos muscles pendant l’entraînement, ce qui leur donne le carburant dont ils ont besoin. Après la séance, la mixture stimule la croissance musculaire. Prenez aussi un peu de nourriture avec des protéines et des glucides 60-90 minutes après la séance.
7 – Soulever plus longtemps. Beaucoup de personnes contractent leurs muscles lentement et ensuite les relâchent rapidement. Mais si vous descendez aussi lentement que vous montez, vous maximisez chaque mouvement. Montez et descendez pendant 5 secondes – chacun.
8 – Des poids plus lourds. Quand vous commencez, il est préférable de démarrer avec des poids plus léger afin que vous puissiez vous dérouiller. Mais une fois que c’est fait, il est préférable de soulever les poids les plus lourds que vous puissiez soulever tout en effectuant un bon mouvement. Ne sacrifiez pas la qualité de votre mouvement pour des poids plus lourds – c’est inefficace. Mais des poids plus lourds, avec un mouvement correctement exécuté, vous donneront de meilleurs résultats dans une plus petite période de temps. Les poids plus lourds ne sont pas juste pour ceux qui veulent prendre du volume. C’est une idée fausse assez répandue.
9 – Une série, un échec. Au lieu de faire 2-3 séries, comme beaucoup de personnes le font, maximisez votre efficacité en en faisant juste une, avec des poids plus lourds, jusqu’à ce que vous ne teniez plus.
10 – Exercices combinés. Au lieu d’isoler vos muscles avec des exercices comme la flexion du biceps, vous pouvez maximiser le temps que vous passez dans une séance en effectuant des exercices qui feront travailler de multiples groupes de muscle en une fois. Avec juste quelques exercices, vous pouvez faire travailler votre corps entier pendant une séance. Une autre bénéfice est que vos muscles travaillent ensemble comme ils le font dans le monde réel. Quelques exercices composés géniaux sont les flexions sur jambes ou squats, le soulevé de terre, les pompes, le développé couché, les tractions à la barre fixe , les dips, etc.
11 – Un soulevé équilibré. Au lieu de faire des exercices où vous êtes assis ou vous posez contre quelque chose ou êtes stabilisé, il est plus efficace de les faire quand vous êtes debout, ou sur une jambe, ou sur une boule de gymnastique. Ces types d’exercices vous forcent à vous balancer tout en soulevant, ce qui fait travailler plus de muscles. Cela vous donne un corps plus fort et vous permet de soulever plus avec le temps.
12 – Prenez un exercice cardio que vous aimez. Il n’est pas amusant de faire de l’exercice physique si vous le haïssez. Et vous le ferez pas très longtemps. Faites quelque chose que vous trouvez amusant – courir, marcher, nager, faire du vélo, de la randonnée, de l’aviron, etc. Après la phase initiale où vous vous habituez à l’exercice, vous commencerez à adorer cela et à en faire régulièrement.
Il est possible de faire une séance super efficace de 30 minutes, et de faire seulement quelques séances par semaine, si vous maximisez votre productivité.
Avertissement : Tout d’abord, je ne suis pas un entraîneur certifié. Ce sont des astuces que j’ai lu ailleurs et qui ont bien fonctionnées pour moi. Ensuite, vous devriez toujours obtenir l’approbation de votre médecin pour tout nouveau plan d’entraînement. Ce plan en particulier est très intense, donc si vous avez des problèmes cardiaques ou d’autres problèmes de santé qui pourraient interférer avec des exercices lourds, vous devriez définitivement vous réfréner et ne pas tenter le diable tant que vous n’aurez pas vérifié vos possibilités physiques avec un médecin.Et même si vous avez vérifié avec votre médecin, ou même si vous ne vous êtes pas ennuyé à le faire, il est toujours important de commencer un programme sportif doucement, jusqu’à ce que votre corps ait eu une chance de s’ajuster, ou vous devrez faire face à l’épuisement ou à des blessures.
Ne plongez pas immédiatement dans ce programme – il est conçu pour des personnes qui ont déjà fait des séances mais veulent avoir de meilleurs résultats, plus rapidement, et en passant moins de temps à s’entraîner. Voici comment le faire.
1- Limitez vos séances à 30-40 minutes. Bien que la tendance de certaines personnes qui veulent vraiment obtenir le maximum de leurs séances est de passer beaucoup de temps au club de sport, la vérité est qu’après 30-40 minutes, le bénéfice n’est pas si grand. Pour durer aussi longtemps, vous devez diminuer l’intensité du travail, et cela veut dire que vous passez trop de temps à pratiquer. Il est préférable de travailler à une intensité plus grande pendant une plus petite période de temps.
2- Séances de haute intensité. Si vous commencez juste à vous exercer, il est mieux de commencer doucement. Si vous courez ou faites du vélo, par exemple, construisez votre endurance pendant au moins un mois avant de commencer quelque chose de plus intense. Cela veut signifie que vous allez à un rythme qui vous permet de parler facilement sans perdre votre souffle. Cependant, une fois que vous avez acquis cette base en endurance, augmentez l’intensité pour augmenter l’efficacité de votre séance.
3 – Protéine. Beaucoup de personnes ne font pas assez attention à obtenir les protéines dont leurs muscles ont besoin pour se reconstruire. Si vous ne le faites pas, vous allez obtenir le minimum de vos séances, car les entraînements cardio et de force requiert tous les deux des protéines pour construire les muscles. Je recommande soit le petit-lait ou Lactosérum soit les protéines issues du soja.
4 – Eau. Soyez sûr de vous hydrater tout au long de la journée. Cela prend quelques heures à votre corps pour absorber l’eau, donc vous ne pouvez pas juste boire juste avant la séance. Faites d’une habitude le fait de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée.
5 – Glucides. Bien que les régimes à faible teneur en glucide fassent fureur, les glucides sont le principal carburant de notre corps. Si vous faites des sessions intenses, vous aurez besoin de glucides, ou vous n’aurez pas assez d’énergie. Si vous vous faites une mixture, incluez-y des glucides, ou prenez une banane qui est une grande source de glucides.
6 – Prenez votre mixture avant et après la séance. Il est préférable de prendre une mixture de protéines/glucides juste avant votre séance et ensuite juste après. La prendre avant augmente le flux d’acides aminés qui alimente vos muscles pendant l’entraînement, ce qui leur donne le carburant dont ils ont besoin. Après la séance, la mixture stimule la croissance musculaire. Prenez aussi un peu de nourriture avec des protéines et des glucides 60-90 minutes après la séance.
7 – Soulever plus longtemps. Beaucoup de personnes contractent leurs muscles lentement et ensuite les relâchent rapidement. Mais si vous descendez aussi lentement que vous montez, vous maximisez chaque mouvement. Montez et descendez pendant 5 secondes – chacun.
8 – Des poids plus lourds. Quand vous commencez, il est préférable de démarrer avec des poids plus léger afin que vous puissiez vous dérouiller. Mais une fois que c’est fait, il est préférable de soulever les poids les plus lourds que vous puissiez soulever tout en effectuant un bon mouvement. Ne sacrifiez pas la qualité de votre mouvement pour des poids plus lourds – c’est inefficace. Mais des poids plus lourds, avec un mouvement correctement exécuté, vous donneront de meilleurs résultats dans une plus petite période de temps. Les poids plus lourds ne sont pas juste pour ceux qui veulent prendre du volume. C’est une idée fausse assez répandue.
9 – Une série, un échec. Au lieu de faire 2-3 séries, comme beaucoup de personnes le font, maximisez votre efficacité en en faisant juste une, avec des poids plus lourds, jusqu’à ce que vous ne teniez plus.
10 – Exercices combinés. Au lieu d’isoler vos muscles avec des exercices comme la flexion du biceps, vous pouvez maximiser le temps que vous passez dans une séance en effectuant des exercices qui feront travailler de multiples groupes de muscle en une fois. Avec juste quelques exercices, vous pouvez faire travailler votre corps entier pendant une séance. Une autre bénéfice est que vos muscles travaillent ensemble comme ils le font dans le monde réel. Quelques exercices composés géniaux sont les flexions sur jambes ou squats, le soulevé de terre, les pompes, le développé couché, les tractions à la barre fixe , les dips, etc.
11 – Un soulevé équilibré. Au lieu de faire des exercices où vous êtes assis ou vous posez contre quelque chose ou êtes stabilisé, il est plus efficace de les faire quand vous êtes debout, ou sur une jambe, ou sur une boule de gymnastique. Ces types d’exercices vous forcent à vous balancer tout en soulevant, ce qui fait travailler plus de muscles. Cela vous donne un corps plus fort et vous permet de soulever plus avec le temps.
12 – Prenez un exercice cardio que vous aimez. Il n’est pas amusant de faire de l’exercice physique si vous le haïssez. Et vous le ferez pas très longtemps. Faites quelque chose que vous trouvez amusant – courir, marcher, nager, faire du vélo, de la randonnée, de l’aviron, etc. Après la phase initiale où vous vous habituez à l’exercice, vous commencerez à adorer cela et à en faire régulièrement.
