Voici un exercice d’isolation idéal pour gagner de la largeur d’épaule et mettre en valeur tout son physique. Obtenir des épaules larges, bien galbées et définies est essentiel quand on veut se construire un corps musclé. C’est d’ailleurs la première chose que les gens remarquent chez un pratiquant de musculation : sa carrure !
Bien sur, la musculation des épaules, pour se faire correctement, devra impliquer tous les faisceaux de l’épaule et il faudra stimuler les parties antérieures, latérales et postérieures pour bien prendre du volume partout.
Ce qu’il faut savoir c’est que ce sont les mouvements de développé qui font prendre le plus de masse et d’épaisseur au niveau des épaules, mais aussi dans toute la ceinture scapulaire. Les élévations ciblent quant à elle une partie spécifique de l’épaule, comme le deltoïde externe dans le cas les élévations latérales qui donnent cet aspect de largeur.





Muscles sollicités


Vous l’avez compris, c’est dans le faisceau moyen du deltoïde que l’effet se fera le plus sentir lors des élévations latérales aux haltères. Cet exercice de musculation pour les épaules sollicite également les faisceaux antérieurs et postérieurs du deltoïde, les trapèzes situés en haut du dos, surtout si on passe l’horizontal et le sus-épineux qui initie le mouvement.

Exécution de l'exercice


Dans la position debout, les haltères à bout de bras, les paumes des mains vers le corps et les genoux légèrement fléchis pour éliminer la pression sur la région lombaire. Monter la charge latéralement et s’arrêter quand les bras sont à l’horizontal. Redescendre lentement.
Maintenir les coudes dirigés vers le haut et fléchis d’une dizaine de degrés, tout au long du mouvement. Le but est de garder le bras en rotation interne et d’empêcher la rotation externe qui travaille l’avant de l’épaule au détriment du coté.
Il faut donc garder le coude légèrement plié, plus haut ou dans l’alignement du poignet et les pouces vers le bas.


En position assise, on suivra les mêmes consignes en veillant à garder les pieds à plat au sol, le buste bien droit et la tête fixe, ce qui permet de conserver une forme d’exécution parfaite et évite de tricher.

Les élévations latérales

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Le développé assis aux haltères est un exercice de musculation de base, parfait pour prendre de la masse aux épaules. Il active les 3 faisceaux du deltoïde, surtout le faisceau moyen (sur le côté) et antérieur (devant de l'épaule), et donne de l'épaisseur. Les haltères permettent une meilleure amplitude que les barres, et la position assise évite de tricher.

Ce mouvement de développé pourra être placé au début de la séance d'épaules, et être complété avec un ou plusieurs exercices d'isolation. Par exemple, comme « module » d'épaules, on pourra faire du développé avec haltères, suivi des élévations latérales buste droit ou penché en avant pour cibler l'arrière.

Si vous avez des soucis avec le développé à la barre, que ce soit du développé devant, militaire ou nuque, dont la position peut être inconfortable, vous serez sûrement plus à l'aise avec les développés aux haltères. Le développé assis est un mouvement que vous pouvez faire intelligemment ou comme un bourrin. L'articulation de l'épaule est une zone à risque. Ne présumez pas de vos capacités, ne prenez pas trop lourd et ne zappez pas l'échauffement.

Pour intensifier l'entraînement de vos épaules, utilisez les séries dégressives plutôt que les répétitions forcées. Pour cela, réduisez la charge sans prendre de repos et alignez autant de répétitions que possible, en faisant votre série jusqu'à l'échec.





Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite les trois faisceaux du deltoïde, particulièrement le moyen (côté de l'épaule) et l'antérieur (devant). Il travaille également les trapèzes, les triceps, le faisceau claviculaire du grand pectoral (haut des pectoraux) et le dentelé antérieur.

Exécution de l'exercice


S'asseoir sur un banc avec un dossier bas, le bas du dos un peu cambré et les pieds bien écartés pour assurer votre équilibre. Amener les haltères au niveau des épaules, mains au pronation. Développer les haltères au dessus de la tête, et amener les charges l'une contre l'autre. Ne pas verrouiller en haut pour garder les épaules sous tension.


Redescendre les haltères et marquer un temps de pause en bas pour éviter le rebond. Faire rebondir les charges peut causer des blessures. Faites les mouvements lentement, vous travaillerez mieux.

Le développé assis aux haltères

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Des épaules larges, épaisses et bien définies sont importantes quand on souhaite se construire un corps musclé. La « carrure » est la première chose que les gens remarquent chez un pratiquant de musculation.
Pourquoi croyez-vous que les gens trichent en utilisant des épaulettes ? En fait, psychologiquement, des épaules carrées et droites sont assimilées à des personnes fiables, « qui ont les épaules solides ».
Mais pour nous, les culturistes, point besoin d'avoir recours à des artifices pour accentuer la carrure !

Les développés sont excellents pour se forger des épaules massives. Le développé nuque assis fait parti des exercices de musculation de base pour les deltoïdes. Dans cette variante, la barre est descendue derrière la nuque jusqu'au niveau des oreilles, ce qui met l'accent sur la partie postérieure des épaules. Par rapport au développé devant à la barre, le développé nuque place les épaules en rotation externe, ce qui augmente le risque de blessure. De plus, il ne convient pas à toutes les morphologies et nécessite une certaine souplesse.





Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement les épaules, notamment le faisceau postérieur (arrière d'épaule) et le faisceau latéral (côté de l'épaule), ainsi que les triceps (arrière des bras). Les trapèzes, les dentelés antérieurs et d'autres muscles stabilisateurs interviennent également dans le mouvement mais secondairement.

Exécution de l'exercice


En position assise sur un banc, prendre la barre avec un écartement supérieur à la largeur des épaules, les mains en pronation, et l'amener derrière la nuque au niveau des oreilles sans heurter la tête.



Pousser la barre jusqu'à presque l'extension complète des bras, mais sans vérouiller les articulations.

Le développé nuque assis

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Les développés sont les meilleurs exercices de musculation pour gagner du muscle et construire de bonnes épaules bien musclées. L'épaule étant une articulation particulièrement fragile, on évitera de bourriner sur cet exercice et on travaillera de façon lente et contrôlée.

Un partenaire n'est pas un luxe surtout si vous tentez de battre vos records, de plus il peut vous aider à dégager la barre des supports et à la remettre.



Muscles sollicités


Le développé devant, assis et à la barre sollicite principalement les épaules, surtout le deltoïde antérieur (avant des épaules). La portion moyenne du deltoïde, les trapèzes supérieurs, le haut des pectoraux et les triceps participent aussi au mouvement.

Exécution de l'exercice


S'assoir sur un banc muni d'un support pour la barre ou dans une cage à squat en réglant au départ la hauteur de la barre pour pouvoir la saisir facilement. Prendre la barre, les mains en pronation (paumes en avant), avec un écartement de la largeur des épaules ou légèrement supérieur en veillant à enrouler les pouces autour de la barre.
Descendre la barre sur le haut des pectoraux, en sortant la poitrine, sans cambrer excessivement la colonne vertébrale. Inspirer et pousser la barre jusqu'à tendre complètement les bras.

Le DEVELOPPE devant assis

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