1. River bugging in Aberfeldy
2. Flying a microlight in East Lothian
3. Aqualining at Calvine Canyon
4. Flyboarding on Loch Auchenreoch
5. Cliff jumping in the Outer Hebrides
6. Paramotoring or paragliding in the Highlands
un abus des bonnes choses
C’est
le principal coupable. La musculation est l’équilibre délicat entre en
faire suffisamment pour stimuler les muscles, et ne pas en faire trop
car cela retarderait les progrès. Le surentrainement
peut avoir plusieurs causes dont les plus communes sont directement
liées à la fréquence des séances. Accordez-vous des jours de repos et
oubliez les programmes en double split, deux fois par jour, six jours
par semaine. Dans leur majorité, les meilleurs pros limitent à une
séance par semaine le travail de chaque groupe musculaire.
plus long ne rime pas avec mieux
La
durée des séances est une question simple : 30 à 90 minutes, pas une de
plus. Avec des entraînements de deux heures, vous finirez par sombrer
dans le trou noir du surentrainement. Notre capacité d’énergie a ses
limites au-delà desquelles il ne faut pas pousser le corps. Ne confondez
pas le surentrainement ou la durée des séances avec l’intensité,
définie par le degré d’effort fourni. Il importe de dépasser nos
capacités momentanées d’efforts par le biais de l’intensité : c’est la
formule du développement musculaire. Si nous nous entraînons avec
l’ardeur requise, nos séances seront courtes. Si l’on s’acharne à 110 %
d’intensité, on ne tiendra pas très longtemps. Et si l’on peut tenir
longtemps, c’est qu’on ne force pas assez !
bien dormir, bien manger, bien s’entraîner
Il
n’y a pas de secret : si vous ne dormez pas assez, ne comptez pas vous
entraîner dur et lourd (ce qui, soit dit en passant, est le seul type de
travail qui donnera les résultats recherchés). Au cours de la phase de
sommeil, le corps se régénère.
Si cette période de régénération est occultée, vous ne vous
développerez pas parce que votre récupération sera incomplète.
Insuffisance de repos égal désastre musculaire garanti.
L’entraînement aérobie pratiqué à l’excès par les fanatiques
Le cardio-training
est efficace, c’est sûr et certain. Une des raisons pour lesquelles les
physiques actuels sont stupéfiants est la pratique très répandue du
travail aérobie dans le cadre de l’entrainement de musculation. Utilisé à
bon escient, le cardio permet de perdre de la graisse et d’augmente
l’endurance, deux qualités précieuses pour ceux qui s’adonnent au
bodybuilding sérieusement. Quand il est réalisé correctement, ce type
d’entraînement stimule le métabolisme et dissipe les calories. Le danger
se trouve dans l’excès : certains tendent à vouloir en faire trop et
finissent par en abuser. Une overdose de cardio se traduit par un arrêt
net des progrès. Comment savoir doser ? En surveillant les signes
avant-coureurs : fatigue, manque de tonus, perte d’appétit et un
sentiment général de faiblesse au cours de l’entraînement.
évitez de manger les mauvais aliments
L’entraînement
avec charges oblige les muscles à grossir… à condition que le régime de
l’athlète lui garantisse un apport adéquat de nutriments. Pris en
quantités suffisantes et selon les bonnes combinaisons, les nutriments
fournis par les aliments et les suppléments constituent le carburant du
développement musculaire. Les protéines maigres, les glucides complexes
et des lipides sont les sources de calories denses nécessaires pour se
muscler. Même si votre plan d’entrainement est bien conçu, que vous vous
reposez beaucoup, que votre mode de vie est exempt de stress, une
alimentation anarchique réduira tous vos efforts à néant.
Suralimentation ou sous alimentation
Un
excès de calories est transformé en graisse, un déficit entrave les
progrès. Supposons que vous sachiez ce qu’il faut manger, c’est déjà la
moitié du programme. L’autre moitié est d’arriver à un équilibre entre
suralimentation et sous-alimentation. Tout excédant calorique au cours
des activités sera mis en réserve sous forme de tissu adipeux alors
qu’une pénurie de calorie affame le corps. Ceux qui se sous-alimentent
ne progressent pas. Pour pratiquer de la musculation à haut régime et
assurer un effort cardio sérieux, il faut des aliments sains et
nutritifs en quantité. Les meilleurs résultats seront obtenus en faisant
4 à 6 repas quotidiens toutes les 2 à 3 heures.
détendez-vous mentalement
Le
stress se situe au niveau psychique. Quand le cerveau est dans cet état
de tension, il induit dans le corps des déséquilibres chimiques qui
entravent nos capacités à progresser physiquement. Comment le combattre ?
Réduisez le volume d’entrainement quand vous traversez une période
difficile. Le surentrainement peut élever le niveau de stress. Pour
autant, ne laissez pas complètement tomber l’entraînement en ce
moments-là car une bonne dépense physique est merveilleuse pour apaiser
les tensions. Des séances intenses d’activité physique vigoureuse
obligent le cerveau à « débrayer », ce qui apporte à l’esprit un répit
bien nécessaire.
apprenez à panacher
Un
programme de bodybuilding bien dosé s’articule sur quatre composantes :
musculation, cardio, régime et récupération. Même si l’on s’entraîne
dans les limites de chacune de ces composantes, on peut malgré tout
basculer dans la zone rouge du surentraînement. Il faut développer une
aptitude intuitive à surveiller son corps. Trouvez votre propre limite,
mais prémunissez-vous contre la paresse.
changez votre entraînement
La
variété est le sel de la vie. Ne restez pas prisonnier d’un programme
immuable. Essayez autre chose périodiquement. Trop de pratiquants se
confinent dans des routines confortables et familières. Résultats, eux
aussi deviennent confortables et familiers, en d’autres termes ils
n’accomplissent pas grand-chose ! Les muscles ont besoin d’être surpris
et bousculés pour que leur croissance soit stimulée. Si l’on réalise
toujours le même programme, avec les mêmes charges et que l’on suit un
régime identique, le bodybuilding se réduit à un hobby, une velléité de
démarche de bien-être dépourvue d’un véritable objectif. Il faut éviter
ce piège. Modifiez régulièrement un aspect ou un autre de votre
entraînement. Utilisez un carnet d’entraînement et tenez-le à jour de
façon assidue. Cela vous permettra d’identifier les tendances qui mènent
au succès et celles qui débouchent sur des impasses.
Les pharmaceutiques et l’alcool à bannir
L’ironie
veut que les stéroïdes interfèrent avec la récupération. L’introduction
d’anabolisants dans l’organisme peut ravager le système immunitaire,
moyen de défense délicat, à la fois directement et indirectement (en
augmentant la probabilité du surentrainement). Un système immunitaire
défaillant laisse l’accès libre aux infections virales et bactériennes,
bénignes ou graves. Des drogues « douces », comme la marijuana, nuisent
au métabolisme et au potentiel de développement. Pour optimiser la
production naturelle d’hormone de croissance,
il faut tabler sur le sommeil, la récupération, l’appétit, l’humeur, la
motivation, les rapports avec autrui et des progrès à l’entraînement
réalisés sur le long terme.
Le gainage : qu’est-ce que c’est ?
Traduction du terme anglais « core », fortement répandu aux Etats Unis, cette notion est un point fondamental dans tous les sports et notamment en musculation.
Par l’action de gainage, la transmission des forces est optimisée et votre corps est protégé ! En effet, la force est issue des zones centrales à forte puissance, les hanches (bassin) étant la plus puissante. Nous avons aussi la ceinture scapulaire (épaules), les cuisses et le tronc. Une fois produite, cette force est transmise vers les extrémités. Il est alors indispensable pour aboutir à un mouvement puissant que la transmission de la force vers les autres segments soit efficace.
Ainsi, avec le gainage, cette dernière peut aller du centre de production aux extrémités, là ou elle va s’exprimer.
Voici 2 exemples :
- Lancer une pierre : la puissance est donnée par la mise en tension des jambes, le renvoi, mais aussi par l’ouverture de hanche, la torsion du buste puis le renvoi. Lors du renvoi, la force générée par les cuisses vers la hanche va suivre le tronc, puis l’épaule, puis le bras, l’avant-bras , le poignet et les doigts !
- Le tirage d’épaulé en haltérophilie : la puissance maximale est donnée par la succession de plusieurs mouvements où la force va se transmettre : le tirage avec l’extension de hanche complète, le haussement d’épaules et le tirage des bras.
Ainsi, se gainer signifie « rendre solide », « stabiliser » afin d’optimiser la production de force et le transfert dans des conditions de sécurité et d’efficacité optimale.
Mise en pratique : comment se gainer ?
Le gainage est composé de l’action commune de divers groupes musculaires. Toutefois, il est important de savoir ce qu’il faut gainer car on peut parfaitement gainer ses épaules et pas son tronc, ou inversement. Cela dépendra donc des mouvements !
La stabilisation du centre du corps étant fondamentale, nous aborderons ici le gainage du bassin (hanches) et du buste (tronc), indispensables lors des mouvements complets tels que le squat, le soulevé de terre, les fentes, mouvements haltérophiles mais aussi tous ceux qui mobiliseront vos bras/épaules (tirages, développés, poussés).
Etant relié à la colonne vertébrale par le plateau sacré, le bassin est un élément important de la stabilisation de votre colonne. Ainsi, dans vos placements il vous faudra toujours veiller à conserver la position naturelle de la colonne par rapport à votre bassin mais aussi de votre tête par rapport à votre colonne.
Musculation et gainage du bassin (hanche) :
La stabilisation du centre du corps étant fondamentale, nous aborderons ici le gainage du bassin (hanches) et du buste (tronc), indispensables lors des mouvements complets tels que le squat, le soulevé de terre, les fentes, mouvements haltérophiles mais aussi tous ceux qui mobiliseront vos bras/épaules (tirages, développés, poussés).
Etant relié à la colonne vertébrale par le plateau sacré, le bassin est un élément important de la stabilisation de votre colonne. Ainsi, dans vos placements il vous faudra toujours veiller à conserver la position naturelle de la colonne par rapport à votre bassin mais aussi de votre tête par rapport à votre colonne.
Musculation et gainage du bassin (hanche) :
1- En ouverture de hanche (extension), tel que le demandent la phase finale du soulevé de terre, du squat, des fentes et les mouvements effectués debout (développé, etc) : maintenir le bassin en position neutre par une contraction prononcée des fessiers et des abdos !
2- En fermeture de hanche (flexion), tel que le demandent le départ du soulevé de terre, du squat, fentes, les tirages haltérophiles : basculer son bassin en antéversion par une contraction des muscles lombaires (cambrer) tout en serrant les abdos afin de le stabiliser.
Musculation et gainage du buste (tronc) :
pour conserver les courbures naturelles de sa colonne (lordose lombaire et cervicale, et cyphose dorsale).
1- Contracter les muscles spinaux de bas en haut de la colonne par une extension contrôlée de celle-ci.
2- Contracter ses abdominaux afin d’équilibrer les pressions (dorso-lombaires vs abdominaux).
3- Contrôler l’extension et veiller à ne pas être en hyper-extension. En effet, on a très souvent tendance à ne pas suffisamment équilibrer les tensions et se laisser aller à l’hyper extension.
Il est important de savoir que le placement du bassin conditionne celui de la colonne et inversement. Par conséquent, veillez à contrôler ces 2 zones dans tous vos mouvements afin d’être en sécurité pour produire votre effort.
Tutoriel vidéo : à faire et à ne pas faire !
Le MAXX Bench Press, c'est l'innovation qui devrait rassurer tous les adeptes de la musculation en salle. Un simple système de pédale imaginé et conçu par un ingénieur, permet à celui qui l'actionne de pousser ses poids sans aucun risque. Et ça simplement grâce à un banc de musculation qui s'ajuste automatiquement selon votre taille et les charges soulevées.
Pourquoi varier son temps de repos ?
armi les paramètres de la périodisation de l’entraînement, autrement dit de la variation de ses méthodes d’entraînements, nous retrouvons la gestion du volume de travail et de son intensité.Pour jouer sur le volume, il suffit de moduler le nombre de séances, d’exercices, de séries et de répétitions.
Pour agir sur l’intensité, il faut varier la charge utilisée. Cette charge est associée, pour une meilleure gestion de l’intensité, à un % du maximum. Par exemple, travailler avec une charge qui représente 80% de son maximum. En fonction du % de charge, un nombre de répétitions maximales est connue approximativement ainsi qu’une dominante de travail telle que la force, la masse, le volume, la puissance, l’endurance de force. Pour poursuivre notre exemple, à 80%, nous savons que, selon le profil du sportif et sa spécialité, il sera capable de réaliser de 5 à 8 répétitions et qu’il développera sa force et sa masse musculaire. Afin de réaliser chaque effort avec la même intensité et la même qualité, le sportif doit alors récupérer à 100%. Or, un temps de repos d’une minute ne le permet pas.
Gérer son temps de récupération trouve alors tout son sens car c’est ce qui permettra de maintenir ou non l’intensité au niveau prédéfini. Ainsi, cela va conditionner votre capacité à réaliser à chaque série le nombre de répétitions prévues avec le poids fixé. C’est donc un gage de qualité pour vos séries et vos performances. Au contraire, avec un temps de repos insuffisant, vous risquez fortement de devoir réduire vos charges, et donc l’intensité de vos séries, avec pour conséquences de sortir de la zone de travail et de l’objectif fixés.
L’impact du temps de repos sur vos muscles
Très simplement, l’ATP (adénosine triphosphate) est le seul carburant de la contraction musculaire. C’est sa dégradation qui donne l’énergie nécessaire au muscle pour se contracter. L’ATP peut se synthétiser par divers modes et notamment par les 3 filières énergétiques : aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique (ou appelé aussi ATP-CP). Cette dernière est celle principalement utilisée en musculation et permet une resynthèse de l’ATP rapide grâce à la phosphocréatine. Votre ATP est présent en petite quantité dans vos cellules musculaires, il faut alors que votre organisme le produise au fur et à mesure de son épuisement lors d’un effort.
Ainsi, la voie anaérobie alactique va permettre une restauration rapide de l’ATP grâce à la phosphocréatine, mais pour un effort de 7 à 8 secondes maximum. Si l’effort est plus long, les autres filières, à savoir, dans l’ordre de contribution, l’anaérobie lactique et l’aérobie vont intervenir pour permettre la production d’ATP. A noter que la re-synthèse de la phosphocréatine est liée au système aérobie, autrement dit à votre cardio. Ne le négligez donc pas quand vous faites de la musculation.
Ainsi, opter pour un temps de récupération de 30 secondes après une série lourde en musculation vous garantit une reconstitution de 50% de vos stocks de phosphocréatine, une récupération de 50 secondes pour environ 70%, 3’ pour une restauration de 90% et le reste aux environs de 5 à 7’. Par conséquent, une récupération incomplète ne vous permettra pas de fournir un effort de même intensité lors de la seconde série. C’est pourquoi la gestion des temps de repos est fondamentale.
Swole O’clock : votre allié au look d’enfer pour mesurer votre temps de repos !
Les bodybuilders ne s'entraînent peut-être pas comme les powerlifters (qui font des séries d'une rep et de trois reps), mais on aurait tort de penser qu'ils ne sont pas forts. Les bodybuilders de haut niveau ont bel et bien de la force même si elle se manifeste généralement dans des fourchettes de 6 à 8 reps et de 8 à 12 reps. Est-il utile d'ajouter qu'un muscle fort est un muscle volumineux et que l'entraînement avec des charges lourdes contribue à renforcer les insertions tendineuses ainsi que le squelette ?
