Les gainers sont arrivés sur le marché des suppléments de nutrition sportive dans les années 90, et ont eu beaucoup de succès à l’époque du fait de leur prix attractif. De nos jours, ils ont plutôt mauvaise réputation et sont accusés de ne faire gagner que du gras. Mais qu’en est-il vraiment ? Ces poudres riches en glucides et en calories sont-elles vraiment mauvaises ? A qui s’adressent-elles et quels résultats peut-on en attendre ?

Une surenchère de calories !


Ceux qui ont commencé la musculation dans les années 90 se souviennent peut-être de l’arrivée des premiers gainers sur le marché, et de la surenchère calorique qui a suivi. L’idée était simple : en consommant plus de calories, vous aurez plus de résultats. On a donc vu apparaître des gainers à 1000, puis 2000 et même 4000 calories. Le méga mass 2000 ou 4000, ca vous dit quelque chose ?

Les doses journalière de poudre devenaient tellement importantes, qu’une boite ne durait que quelques jours. Imaginez 4000 calories à avaler par prise, et même par jour ! Peu d’athlètes consomment autant de calories même en prise de masse, et il ne s’agit la en plus que de la partie « supplémentation ».
Bien sur, cette approche nutritionnelle simpliste s’est soldée par un échec et l’abandon progressif des gainers par les athlètes, car on ne peut transformer toutes ces calories qu’en muscle.

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La spiruline est une algue appartenant à la famille des micro-algues bleu-vertes qui comportent des milliers d'espèces. Cette algue est une espèce très ancienne puisqu'elle serait présente sur la Terre depuis plus de 3 milliards d'années. Elle est aussi utilisée depuis longtemps dans certains pays comme aliment.
Bien qu'il existe plusieurs dizaines d'espèces de spiruline, celle qu'on retrouve principalement sur le marché est la Spirulina platensis, une spiruline que l'on cultive un peu partout où le climat lui est favorable. On retrouve la spiruline sous forme de complément en poudre, d'une couleur vert-bleu, et conditionnée sous forme de poudre, paillettes, brindilles, cachets ou gélules.
La spiruline a connu assez récemment un grand succès grâce à sa teneur en nutriments et les diverses propriétés vantées par les publicitaires. Cette algue possède effectivement plusieurs atouts mais n'est pas non plus un ingrédient miracle comme on a pu le faire croire durant des années.





Composition de la spiruline


La spiruline contient énormément de nutriments concentrés dans un faible volume de poudre. Pourtant, elle reste peu calorique car elle ne contient pas beaucoup de lipides ou de glucides. Elle est par contre composée en grande partie de protéines puisque celles-ci peuvent représenter jusqu'à 70% de la spiruline.
La spiruline transporte également une quantité importante de caroténoïdes dont de la lutéine, de la zéaxanthine etc. Mais surtout, elle contient jusqu'à 5000 UI de bêta carotène par gramme de poudre.
C'est aussi une source de fer intéressante puisqu'on peut en retrouver jusqu'à 8mg pour 5g de poudre.
Mais ce n'est pas tout puisque la spiruline est aussi composée d'un pigment qui lui donne sa couleur et qui aurait une action antioxydante puissante. Il s'agit de la phycocyanine.
Enfin, la spiruline contient de l'acide gamma-linolénique, de la famille des omégas 6, à raison de 10mg maximum par gramme et elle apporte également de la chlorophylle et quelques minéraux en quantité faible.

Il est à noter que la teneur de tous ces nutriments peut varier en raison des différences de culture et de préparation. Reste qu'au vue de sa composition la spiruline est donc un aliment très riche et qui possède donc un intérêt en diététique. Elle est entre autre utilisée comme moyen pratique de lutter contre la malnutrition dans certains pays grâce à une culture locale.

Effets de la spiruline


La spiruline possède plusieurs effets étudiés lors de recherches scientifiques que nous décrivons à la suite :

Alimentation
Comme il a été dit plus haut, la spiruline contient de nombreux nutriments en forte quantité. C'est donc un aliment que l'on peut utiliser comme complément santé afin de consommer des caroténoïdes, quelques protéines supplémentaires et divers minéraux.

Réduction des lipides dans le sang
La spiruline pourrait avoir un effet de réduction des lipides sanguins. C'est en tout cas ce que laissent à penser les quelques études qui ont été menées sur les humains et les animaux. Malgré cela, ces études ne sont pas encore en assez grand nombre et sont de qualité inégale, avec peu de sujets et des méthodologies qui manquent de sérieux. Il est donc difficile de prononcer une conclusion définitive même si les résultats sont pleins de promesses.

Système immunitaire
Les quelques études qui ont été menées, et cela de façon préliminaire, pointent vers une action positive de la spiruline sur le système immunitaire. Elle pourrait donc aider l'organisme à combattre les agressions extérieures comme les maladies. Cet effet n'a cependant pas été complètement prouvé et il faudra attendre de plus amples investigations à ce sujet.

Antioxydante
La spiruline contient diverses substances qui pourraient avoir un effet antioxydant. Diverses études préliminaires ont ainsi étudié son pouvoir pour lutter contre le stress oxydatif et ont obtenu des résultats satisfaisants. Des expériences sportives ont d'ailleurs permis aux sujets d’améliorer leurs performances physiques. Un effet attribué, notamment, à l'action de la spiruline contre le stress oxydatif. Mais comme pour le reste, les études sont rares sur le sujet et de piètre qualité.

Anti-inflammatoire
On attribue également à la spiruline des effets anti-inflammatoires qui n'ont pas non plus été prouvés mais qu'une étude peu sérieuse a semble-t-il mis en relief.

Amélioration de l'attention
La spiruline a été utilisée à l'intérieur d'un mélange de plusieurs plantes censées soigner les déficits de l'attention. L'étude a obtenu de bons résultats mais il est impossible de savoir quelle part y a prit l'algue.

Réduction du poids
Une étude a expérimenté la spiruline pour entraîner une perte de poids. Cependant, cette étude n'a pas donné de résultats et n'avait qu'une méthodologie assez faible. Il est impossible d'en tirer une quelconque conclusion.

Pour qui la spiruline ?


La spiruline pourra être utilisée par les végétariens, les sportifs ou encore les personnes suivant un régime amaigrissant, pour compléter la diète et d'éviter les carences.
On veillera à se procurer de la spiruline de qualité, c'est à dire produite artisanalement et pas de façon industrielle. En effet, certains procédés de fabrication peuvent réduire sa valeur nutritionnelle.
Il est recommandé de consommer de 3 à 10 grammes maximum par jour de spiruline, en augmentant progressivement les doses pour éviter tout désordre digestif.

Tout savoir sur la spiruline !

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La caséine est une protéine qui a eu ses heures de gloire par le passé mais qui est moins utilisée actuellement, détrônée par la whey. C'est la protéine la plus présente dans le lait. Si la Whey (ou petit lait) représente 20% des protéines du lait, les 80% restant sont constitués de caséine. On en parle couramment comme une protéine qui possède une assimilation lente, et pourtant ce n'est pas vraiment le cas. La caséine est une protéine riche en tyrosine et en acide glutamique mais assez pauvre en arginine. En général, les poudres de caséine contiennent 80 à 90 grammes de caséine pour 100g de poudre.
Alors que la caséine était à la base la protéine la moins chère, les courbes de prix se sont inversées et la whey est à présent devenue plus abordable. Cela peut également expliquer en partie la perte d’intérêt pour la caséine et le succès grandissant de la whey.





Production de la Caséine


La caséine en poudre est fabriquée à partir de lait écrémé qui a été préalablement pasteurisé. Les procédés les plus anciens pour produire de la caséine font intervenir des produits chimiques agressifs afin de la rendre solide puis d'obtenir une poudre soluble.
La première partie du processus fait intervenir une acidification du lait de façon à ce qu'il précipite et devienne solide. Il est ensuite déshydraté pour obtenir du caséinate de sodium. Une deuxième étape peut être mise en place pour que le caséinate devienne plus soluble. C'est ainsi qu'elle est associée à une solution basique afin d'obtenir du caséinate de calcium.
Plus récemment, des processus moins agressifs comme la microfiltration ont été utilisés, ce qui permet maintenant de produire de la caséine micellaire, une protéine qui a conservé des propriétés biologiques que les caséinates n'ont plus.

Type de Caséine


Il existe donc plusieurs types de caséine dans le commerce et il peut être difficile de s'y retrouver.

Caséinate de calcium
C'est la protéine basique, produite suivant le procédé le plus ancien mais qui produit une protéine de qualité moindre que les autres formes de caséine. Le profil d'acides aminés sera vraisemblablement le même mais la digestibilité sera moindre, tout comme le sera l'activité biologique et son effet sur le système immunitaire.

Caséine micellaire
Cette forme propose un profil en acides aminés comparable au caséinate mais, grâce au procédé d’extraction plus doux, cette protéine a conservé de meilleures propriétés biologiques et sera plus facile à digérer. La caséine micellaire est donc à privilégier. Elle sera par contre un peu plus chère.

Protéine totale
C'est un type de poudre qui allie la caséine micellaire et la whey à un ratio de 80/20, c'est à dire que tout comme le lait elle contient 80% de caséine et 20% de whey. Ce type de produit combine donc les avantages des deux types de protéines.

Propriété de la Caséine


Comme la whey, la protéine de caséine possède des propriétés intéressantes qu'il est bon de connaitre.

Vitesse d'assimilation
La caséine a longtemps été considérée comme une protéine dont l'absorption était très lente, et même encore à présent on parle souvent d'une digestion qui s'étale sur plus de 8 heures. Or, des études récentes ont revu cette vitesse à la baisse. En effet, il semblerait que la véritable vitesse d'assimilation de la caséine soit de 6 grammes par heure. En comparaison, la whey est digérée à raison de 8 à 10 grammes par heure. La caséine reste donc plus lente à digérer mais suivant la quantité absorbée, cela ne prendra pas forcément 8h. Si on compare une quantité de 30g de protéine de whey et de caséine, la première sera donc digérée en 3-4h alors que la seconde le sera en environ 5h. Des performances pas si éloignées.

Valeur biologique
Alors que la valeur biologique de la whey est maximale (104), celle de la caséine est plutôt de 80. Sa valeur biologique reste tout de même acceptable mais force est de constater que la caséine est moins bien assimilée que la whey.

Effets
Tout comme la whey, ou la protéine d'oeuf, l’intérêt premier de la poudre de caséine est d'apporter une certaine quantité de protéines, facile à ingurgiter et ne transportant pas trop de graisse et de sucre. C'est donc un complément avant tout pratique pour les pratiquants désirant ajouter des protéines à leur diète. En effet, on sait que pour progresser en musculation, voir dans tous les sports en général, il faut consommer une quantité suffisante de protéines pour que les muscles aient les matériaux nécessaires à disposition pour se régénérer et croître, afin de devenir plus performants. Cette quantité de protéines n'est pas forcément facile à obtenir par une alimentation normale, surtout lorsqu'il faut surveiller la quantité de graisse et de sucre qui y sont associés.
Mais la caséine étant riche en acide aminés, et notamment en BCAA, elle possède des propriétés anti-cataboliques intéressantes. Le catabolisme étant l'état pendant lequel l'organisme détruit des fibres musculaires pour récupérer des protéines, il est nécessaire pour un pratiquant d'essayer de l'éviter. Comme la caséine est digérée plus lentement que la whey, elle permet donc de préserver les muscles du catabolisme pendant une plus longue durée.

Enfin, on sait que la caséine est capable d'améliorer l'anabolisme crée par la whey. Ajouter de la caséine à un shaker de whey est donc une bonne façon de l'utiliser. Et comme la caséine va apporter des acides aminés plus longtemps que la whey, ces deux types de protéines sont faits pour se compléter.

Comment prendre la Caséine ?


Comme il a été dit plus haut, la caséine ayant une digestibilité plus lente qu'une whey, il est sans doute plus intéressant de l'utiliser pendant une collation de façon à profiter d'une source de protéines qui va étaler l'apport d'acide aminé dans le temps. On pourra également la consommer le soir avant le coucher de façon à éviter un manque de protéines pendant la longue période de repos nocturne. Dans le cas d'une collation, la dose à utiliser sera en fonction du programme alimentaire du pratiquant. A lui de déterminer la quantité de protéines qui lui est nécessaire pour compléter sa diète.

Une autre façon d'utiliser la caséine est de l'ajouter à la prise de whey autour d'un entraînement. Par exemple, au lieu de prendre 40g de whey, il pourrait être judicieux de prendre 10g de caséine et 30g de whey afin de profiter de leurs effets complémentaires.

Contre-indications


La caséine contient une quantité non négligeable de lactose, le sucre du lait. Il est donc déconseillé aux personnes intolérantes au lactose de consommer ce type de poudre de protéines.

La protéine de caséine !

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En général, on recommande de consommer la plus grande partie des protéines sous forme d’aliments traditionnels comme la viande rouge, le poulet, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou encore les légumineuses. Mais à certain moment de la journée, les protéines en poudre peuvent être intéressantes du fait de leurs propriétés spécifiques.
La whey est sans aucun doute la protéine la plus populaire dans le monde du bodybuilding, mais savez vous vraiment pourquoi ? Vous trouverez dans cet article une information pertinente sur la whey ainsi que de nombreux conseils pour bien la choisir et l’utiliser.





La protéine oubliée du lait


La whey est l’une des protéines minoritaires du lait, la principale étant la caséine. Un litre de lait contient environ 32 grammes de protéines mais seulement 20% de cette quantité correspond à de la whey. Il faut donc au moins 150 litres de lait pour obtenir un seul petit kilo de whey ! Mais n’y voyez pas la de gaspillage à grande échelle, la whey est en fait obtenue par filtration du lactosérum (petit lait) lors de la fabrication du fromage. Elle provient donc d’un « déchet » de l’industrie laitière, qui jusqu’à présent finissait à l’égout.

A l’époque, les producteurs de fromage avait été contraint par les autorités de retraiter le petit lait pour éviter de polluer les cours d’eau. Il fallait trouver des débouchées à ce mélange d’eau, de lactose et de protéines solubles de whey. Il n’a pas fallut longtemps pour la voir débarquer sous forme de supplément pour sportifs, au vu de ses qualités nutritionnelles.

Actuellement, la whey est la protéine la plus populaire parmi les pratiquants de musculation. Avec sa haute valeur biologique, ses capacités anti-oxydantes (effet glutathion) et sa richesse en BCAA et en leucine, elle a de quoi séduire. Les procédés d’extraction et de filtration servant à séparer la protéine des autres composés se sont aussi bien améliorés, ce qui a permis d’améliorer la qualité de la whey en plus de faire baisser les prix de fabrication.

La force de la whey


La whey possède de nombreux avantages mais certains d'entre eux peuvent la desservir suivant la situation.

La whey possède avant tout une très haute valeur biologique avec un profil d’acides aminés excellent, en tout cas supérieur à celui de l’œuf qui rappelons le, était la protéine de référence il y a quelques années. Sans aller jusqu’à dire qu’elle est parfaite, cela signifie que le corps pourra en théorie l’utiliser efficacement, sans générer de pertes et des déchets. De plus, elle est particulièrement soluble et bien digeste.
La whey est la protéine la plus rapide à assimiler. Elle va stimuler la synthèse protéique fortement en apportant un maximum d’acides aminés à l’organisme. Elle sera donc intéressante quand les muscles réclameront beaucoup d’acides aminés, c'est-à-dire le matin au réveil et après l’entraînement.

Elle est aussi riche en BCAA (leucine, valine et isoleucine), les fameux acides aminés branchés dont le rôle en tant que supplément est d’accélérer la récupération et favoriser les gains de muscles. C’est d’ailleurs la protéine qui a la plus forte concentration avec des taux allant jusqu’à 25% !

Les études montrent que la whey stimule la synthèse protéique notamment autour de l’entrainement, avec des capacités étonnantes à booster l'hormone de croissance IGF-1, une hormone proche de l’insuline.
La whey permet aussi d’élever le taux de glutathion, ce qui favorise le bon fonctionnement du système immunitaire. Des études suggèrent même qu’elle pourrait lutter contre le cancer !
Cela n’a finalement rien d’étonnant, boire du petit lait pour rester en bonne santé ne date pas d'aujourd'hui. On sait depuis longtemps que celui-ci est intéressant pour lutter contre divers maux même si l’utilisation de ces composants « bioactifs » dans une optique santé est assez récente.

Pour tamponner tous ces points positifs, il faut savoir que l’action de la whey est certes forte, mais elle ne dure pas longtemps. Elle va agir sur la synthèse des protéines (anabolisme) mais elle n’aura pratiquement pas d'effets anti-cataboliques. Ce n’est donc pas une protéine intéressante pour les longues périodes de jeûne, par exemple pour la collation avant de se coucher. Dans ce cas, on lui préférera sa jumelle la caséine, une protéine lente et anti-catabolique.

La whey protéine

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