Combien de lipides pour la musculation ?

Les ANC (apports nutritionnelles conseillés) préconisent de ne pas dépasser 35% de l’apport calorique sous forme de graisses alimentaires. Pour la musculation, on recommande de consommer 15 à 20% de l’apport calorique sous forme de graisses soit 1g/kg de poids de corps.
Attention de ne pas descendre trop bas sous peine de problèmes de santé comme la constipation ou certaines carences, notamment en vitamines.

Sachez qu'une trop faible quantité de lipides (moins de 15% de l’apport calorique) peut entraîner une baisse du taux de testostérone, un ralentissement du métabolisme et la diminution du développement musculaire.
En ce qui concerne la digestion des lipides, les graisses ralentissent la vidange de l’estomac et augmentent le temps de digestion. Il peut alors être difficile de manger toutes les 3 heures quand on consomme trop de lipides d'un coup, vu que la digestion risque de ne pas être terminée. Evitez de manger une trop grande quantité de gras dans un même repas et répartissez les lipides sur l'ensemble de la journée. Par exemple, du fromage, du beurre et des oeufs le matin, de l'huile d'olive pour une sauce ou la cuisson le midi, des amandes pour la collation de l'après midi, et du saumon vapeur le soir.

Les bonnes graisses

Il faut savoir qu'il y a plusieurs sortes de lipides dans notre alimentation et que tous n'ont pas le même intérêt pour le sportif comme le nom sportif.
On trouve des acides gras polyinsaturés, monoinsaturés, saturés et des acides gras trans. Le pratiquant de musculation devra privilégier les acides gras insaturés qui sont essentiels, en visant un bon ratio entre oméga 3 et 6, modérer les graisses monoinsaturés et saturés, et éviter les acides gras trans.

Les poly insaturées

Ce sont des bonnes graisses. Ce sont des acides gras essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer. Indispensables, ils jouent un rôle dans de nombreuses fonctions physiologiques. On trouve les oméga 3 notamment dans les poissons gras (sardine, hareng, saumon, …) et certaines huiles (colza), les oméga 6 dans l'huile de tournesol, noix, blé… Il est important de respecter un bon rapport entre les deux.
Source d’énergie, ils ont une influence positive sur le système nerveux et contre les maladies cardiovasculaires. Ils abaissent le mauvais cholestérol et augmentent le bon.

Lipides pour la musculation

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La banane

Facile à transporter et disponible toute l'année, la banane est l'un des fruits les plus riches en protéines (1,2 gr / 100 gr, soit 2 fois plus que dans de nombreux autres fruits, mais ce n'est pas fantastique non plus !), mais aussi et surtout en potassium.

Egalement source de fibres, c'est une source importante de glucides (22 gr pour une banane de taille moyenne).

Comme la pluspart les fruits, la maturation s'accompagne d'une hausse de l'IG et d‘un goût sucré plus prononcé. A vous de voir en fonction du moment de la prise.

L'huile de colza

Beaucoup plus riche que de nombreuses autres huiles en oméga-3, l'huile de colza se trouve facilement aujourd'hui. Son ratio oméga-3 / oméga- 6 de ¼ permet de rééquilibrer ce rapport beaucoup trop riche en oméga-6 dans notre alimentation moderne (souvent plus proche des 1/20 !).

Afin de conserver ces précieux oméga-3, conservez la au frigo et privilégiez son utilisation non chauffée, pour les vinaigrettes par exemple. Pour la cuisson, prenez de l'huile d'olive qui supporte beaucoup mieux la chaleur.

Une combaison de saumon et d'huile de colza dans votre alimentation vous permettra un apport optimal en oméga-3.

L'oeuf !

Honneur à la star incontestée, le roi de la protéine, l'ami de Rocky mangé cru de bon matin (oups !), sa majesté l'oeuf entier ! Je précise entier, car le loyal serviteur messir le blanc d'oeuf, arriverait presque à lui voler la vedette malgré ses faiblesses.

La faute à l'infâme, que dis-je l'abominable jaune, qui serait prêt (selon la rumeur...) à nous faire mourir sur place en faisant exploser notre taux de cholestérol. Je vous précise tout de suite qu'il y a une différence entre cholestréol ingéré et taux de cholestérol sanguin. Et bien qu'en relation tous les deux, n'ayez crainte ce n'est pas 1 ou 2 oeufs entiers par jour qui vont vous causer tant de soucis.

L'oeuf entier est la protéine de référence, c'est à dire que sa composition est ce que l'on trouve de mieux pour notre corps. Pas de déficit ou d'excès dans ses acides aminés, la valeur biologique est de 100/100 (88 pour le blanc d'oeuf), une référence je vous le dis !
Un oeuf de poule de taille standard apporte en moyenne 75 kcal, 6.4 gr de protéines, 0.1 gr de glucides et 5.7 gr de lipides.

6 aliments pour la musculation !

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Un mythe qui se perpétue

"On dispose de très peu de preuves montrant que le fait de boire de l'eau encouragerait la perte de poids ; cela fait partie de ces mythes qui se perpétuent", a commenté Beth Kitchin. Cette experte américaine en nutrition a ajouté, "je ne dis pas que boire de l'eau n'est pas bon ; mais on ne dispose que d'une seule étude montrant que les personnes qui consommaient plus d'eau dépensaient quelques calories de plus par jour".

Beth Kitchin explique aussi que le conseil de boire au minimum 1,5l par jour est un autre "mythe hydrique". "Oui, on a besoin d'apports liquides ; mais pas obligatoirement en eau (...) On ne dispose pas de preuves qu'elle fasse fondre les graisses ni qu'elle entraîne un sentiment de satiété", ajoute la chercheuse.

Elle note que l'eau est tout de même la meilleure source d'hydratation pour le corps mais que l'on peut aussi se réhydrater avec du thé vert, de l'eau minérale et du jus associé à de l'eau.

Le café, ça compte !

Les boissons caféinées offrent aussi une certaine hydratation. "Les gens pensent que le café ne compte pas, mais il compte", explique le professeur Kitchin. "Lorsqu'on boit du café, le corps conserve la plupart du liquide – surtout chez les personnes habituées à la caféine, comme le corps s'adapte, la perte de liquides s'amenuise".

L'idée que consommer de l'eau froide entraînerait une plus grande dépense calorique est aussi un mythe, note Beth Kitchin.

Et de conclure : "Alors que boire de l'eau ne vous aidera peut-être pas à perdre de poids, adopter une alimentation contenant des aliments riches en eau comme les fruits, les légumes et les soupes peut y contribuer".

Boire de l'eau peut-il vous aider à maigrir ?

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Quels aliments privilégier avant l’entraînement ?

Le corps est mieux préparé pour une éventuelle compétition s’il a reçu l’apport énergétique nécessaire. Cet apport énergétique est constitué de 70% de glucides qui jouent un rôle important dans la contraction musculaire.

Aussi, pour que l’organisme commence à stocker l’énergie indispensable avant toute activité sportive, plus ou moins intense, il est nécessaire de bien s’alimenter au moins trois jours avant la performance à réaliser, en privilégiant un repas complet et équilibré. Fournir un effort sportif l’estomac vide peut entraîner une diminution des capacités physiques.

Avant un entraînement, pour que le sportif soit au mieux de sa forme, il doit consommer des pâtes, du riz, des bananes, des œufs, des fruits, des légumes avec de la viande blanche ou du poisson, du lait, des yaourts et du pain.
 

Comment s'alimenter avant, pendant et après l'entraînement ?

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La protéine d’œuf a longtemps été considérée comme la référence en terme de protéine grâce à sa haute digestibilité et sa valeur biologique. Cette valeur sert même d'étalon pour comparer toutes les autres valeurs biologiques. Avant l'apparition de la whey, c'était la protéine dont la valeur biologique était la plus forte.
A l'heure actuelle, la protéine d’œuf est beaucoup moins utilisée, pourtant elle garde des qualités indéniables telles que son absence de lactose ou sa lenteur d'assimilation. Elle possède également un profil en acides aminés vraiment intéressant.





Production de la protéine en poudre


La plupart des poudres d’œuf sont fabriquées à partir de blanc d’œuf uniquement, ce qui permet de produire une poudre de protéines qui ne contient pas de gras ni de glucides. Il existe cependant quelques produits dont la base est l’œuf entier voir seulement le jaune. Dans ces cas là, la poudre va forcément contenir une quantité non négligeable de lipides.
Le processus de fabrication de la poudre d’œuf passe par un ajustement du pH, puis par un procédé d’ultrafiltration qui va permettre de concentrer le blanc d’œuf en se débarrassant de la majeure partie de son eau. On élimine ensuite les glucides par fermentation et on sèche enfin les blancs d’œufs. La poudre obtenue est finalement purifiée de ses bactéries par pasteurisation à sec.

L’intérêt de la protéine de blanc d’œuf


Comme la whey, la protéine d'oeuf possède des propriétés intéressantes et spécifiques qu'il est bon de connaitre.

Vitesse d'assimilation
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, la protéine d’œuf est digérée lentement, à raison de 2 à 3g par heure. Plus lentement donc que la caséine. Cette vitesse d'assimilation n'en fait pas une protéine très utile autour de l’entraînement mais trouve son intérêt en collation ou avant une période de sommeil où elle va délivrer ses acides aminés pendant de longues heures.

Valeur biologique
Avec sa valeur biologique de 100 pour l’œuf entier, la protéine d’œuf est très bien assimilée par l'organisme. Elle rivalise donc avec certaines whey.
Son aminogramme est considéré comme parfait puisqu'il couvre intégralement les besoins de l'organisme humain. C'est en tout cas vrai pour l’œuf entier puisque le blanc et le jaune n'ont pas le même profil en acides aminés et se complètent.

Effets
Les poudres de protéines, quelles qu'elles soient, ont pour but premier d'apporter une quantité supplémentaire de protéines à l'organisme afin qu'il en extrait les acides aminés qui lui sont nécessaires. Cela lui permet, entre autre, de régénérer ses fibres musculaires en prévision des efforts futurs. La poudre d’œuf est donc toute indiquée pour compléter un programme alimentaire en y rajoutant des protéines supplémentaires.

Naturellement, comme l’œuf procure des acides aminés, il va éviter au corps de puiser dans ses propres réserves en détruisant d'autres fibres musculaires. On parle d'effet anti-catabolique. Et comme l’œuf est digéré lentement, cet effet va pouvoir se prolonger un bon moment.

Les désavantages de la protéine d’œuf


Bien que les œufs soient une source d'acides aminés bien utile, leur prix est de moins en moins attractif et cela s'en ressent sur les compléments en poudre. Certains lui préféreront alors la caséine, la whey ou la protéine de soja.

La poudre d’œuf souffre également de sa miscibilité imparfaite et de son goût. Bien que les produits se soient améliorés depuis le début, ils ne se mélangent pas toujours aussi bien que l'on pourrait l'attendre et forment quelques fois des grumeaux si ce n'est de la mousse. De plus, prise nature, la poudre d’œuf possède un goût puissant et salé qui dérange de nombreuses personnes. Certaines marques masquent ce goût avec un édulcorant avec plus ou moins d'efficacité.
De plus, bien que le procédé de fabrication de la poudre apporte une certaine digestibilité au blanc d’œuf, il faut savoir que le blanc d’œuf liquide est, à la base, difficile à digérer, contrairement au blanc d’œuf cuit. Ceci peut expliquer que certaines personnes peuvent manger sans problèmes des blancs d’œufs cuits mais ont beaucoup plus de difficultés avec de la poudre d’œuf.

Comment prendre la protéine d’œuf ?


Du fait de sa lenteur de digestion, la protéine d’œuf est plutôt intéressante en collation. On peut donc en prendre pendant la journée ou le soir avant le coucher. La dose à utiliser dépend non seulement du produit et de sa teneur en protéines mais aussi de la diète du consommateur. Ce dernier doit déterminer la quantité optimale de protéines à ingurgiter par jour et ajuster sa consommation en conséquence.

Contre-indications


Alors que la whey et la caséine peuvent contenir du lactose et poser problème à ceux qui y sont intolérants, ce n'est pas le cas de l’œuf qui en est exempt. La poudre de protéines d’œufs est donc une alternative tout à fait intéressante pour ces personnes.
Bien évidemment les personnes allergiques à l’œuf ne doivent pas consommer ce type de complément.
Dans le cas d'une poudre d’œuf entier, ou de jaune d’œuf, il faudra rester vigilant quant à la quantité de graisse que cela apporte. Même si les graisses de l’œuf sont majoritairement insaturées et que les dernières études démontrent que le jaune d’œuf n'élève que très peu le taux de « mauvais » cholestérol, il faut tout de même veiller à ne pas consommer de lipides en excès.

La protéine d'oeuf !

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« Repas le plus important de la journée », « fenêtre anabolique » pour les muscles, le post-training ou repas suivant l'effort est un repas clé qu'il ne faut pas négliger. Vous êtes nombreux à vous demander ce que l'on peut ou doit manger après l'effort, quand on a fait le choix de ne pas prendre de suppléments en poudre ou quand il s'agit de son dernier repas.
Raphael Puech, étudiant en nutrition, vous présente les nutriments indispensables pour récupérer au mieux après l'effort et favoriser les gains de muscles.

Les Protéines !


Elles sont précurseur d’hormones et d’anticorps. Mais avant tout, les protéines servent à la « biosynthèse protéique », autrement dit : la construction et reconstruction cellulaire, notamment les muscles. C’est ce rôle-là qui nous intéresse principalement.
Pour que la reconstruction musculaire se fasse, il faut que les protéines soient complètent, c’est-à­dire présentant tous les acides aminés (sous composante des protéines) essentiels en quantité suffisante.


Le saviez-vous ?
Les acides aminés essentiels sont les 8 acides aminés que le corps humain ne peut fabriquer tout seul. Il s’agit de : la leucine, la thréonine, la lysine, le tryptophane, la phénylalanine, la valine, la méthionine et l’isoleucine.

Les œufs
La qualité protéique des œufs est telle qu’elle a été classifié comme protéine de référence (présence de tous les acides aminés en quantité idéale). Le jaune d’œuf n’est pas à jeter et est particulièrement intéressant pour sa teneur en vitamine B2 (rôle dans la chaîne respiratoire, métabolisme des protéines, glucides et lipides), en vitamine B8 (rôle dans la néoglucogenèse, dans le cycle de Krebs, production d’énergie à partir du glucose et d’acides aminés) et B12 (synthèse de l’ADN et de la myéline). On y trouve également de la vitamine A (facteur de croissance, rôle dermatologique, rôle dans la vision).
Comme oligo-élément intéressant on peut citer l’iode qui aide au bon fonctionnement de la glande tyroïde et donc à la régulation du métabolisme.

Enfin, le cholestérol des œufs n’est pas un mal comme si souvent dit à tort, mais est intéressant pour la synthèse d’hormones stéroïdes et notamment la testostérone, hormone de croissance.

En pratique, un ou deux œufs bio ajoutés à votre repas post-training, jusqu’à cinq œufs bio entiers par jour. Le blanc est mieux assimilé cuit, le jaune est quant à lui mieux assimilé coulant. Au plat, dans une préparation ou brouillé est l’idéal.

La viande rouge
Elle présente évidemment des protéines d’excellente qualité. Son avantage vient aussi de sa teneur en fer héminique (la forme la plus assimilable) qui sert au transport de l’oxygène. A noter aussi une bonne teneur en zinc qui aide à la cicatrisation, au système immunitaire et au métabolisme des protéines, glucides et lipides.
En pratique, deux à trois portions par semaine car le fer est un fort oxydant en excès. Choisissez des viandes maigres (<10% de matière grasse) car la qualité lipidique des viandes est inintéressante.

Les volailles
Mis à part la teneur en fer, la volaille présente la même teneur en protéines, vitamines et minéraux que la viande rouge, et avec une qualité lipidique meilleure.

Le poisson blanc
Trop souvent négligé, les poissons blancs présentent une quantité et qualité de protéines égale aux viandes. De plus, on peut noter la présence d’iode, de selenium (puissant antioxydant) et une qualité lipidique bien supérieure.

Les Glucides !


Les glucides sont une source d’énergie pour l’organisme et essentiels au fonctionnement des muscles et du cerveau. Ils peuvent être stockés sous forme de glycogène et être utilisé à volonté par l’organisme.


Le saviez-vous ?
L’index glycémique a été découvert en 1981 et rend depuis la notion de « sucre simple » et « sucre complexe » obsolète. C’est la capacité d’un aliment à élever rapidement ou non le taux de sucre (glucose) dans le sang.

Lorsque le taux de sucre est brutalement élevé, le pancréas secrète une hormone appelé insuline qui va abaisser tout aussi brusquement ce taux de sucre et engendrer ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle. Le coup de barre après un repas chargé un féculent ? Il vient de là !

Les féculents
Il est important, même en post training, de se tourner vers des aliments à index glycémique bas. Pour ça, ne cuisez pas trop vos pâtes, préférez les « al dente » et mélangez-les avec des légumes. Idem pour le riz que vous pouvez choisir basmati plutôt qu’à cuisson rapide.
Aussi n’hésitez pas à vous tourner vers d’autres sources de féculents tels que le quinoa, l’amaranthe, les lentilles ou même la patate douce. Tous sont bien plus intéressants nutritionnellement car riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Les fruits et légumes
Les fruits et légumes sont indispensables pour leurs nombreux apports qu’il serait trop long d’étaler ici. Cependant leurs concentrations en vitamine – notamment en vitamine C que l’on retrouve uniquement dans les fruits et légumes colorés – en minéraux et oligo-éléments font des fruits et légumes des aliments incontournables.

Ils sont également riches en fibres solubles (légumineuses, cœur des légumes) et insolubles (peau, graines, feuilles et racines). Les fibres solubles (pectine, gommes, mucilages, fructane, chitosane…) luttent contre le « mauvais » cholestérol, régulent la glycémie, modèrent l’appétit en agissant sur les hormones de la faim (cholecystokinine, peptide YY, peptide glucagon-like 1), ralentissent le temps de passage des aliments à l’entrée de l’estomac et enfin sont précurseurs d’acides gras à chaînes courtes (acide butyrique, propionique et acétique) qui serviront à la production d’énergie et auront un effet antioxydant.

Les fibres insolubles améliorent le transit en parcourant le tube digestif de manière inchangée. Elles reduisent ainsi le temps d’exposition des aliments aux parois de l’intestin et limitent donc le risque d’inflammation et de maladie.

Pour ce qui est des fruits, leur teneur en fructose rend malheureusement leur surconsommation néfaste pour la santé. Cependant s’il y a des aliments « sucrés » que vous devez consommer, ce sont bel et bien les fruits ! Prenez donc deux à trois fruits par jour, en évitant d’en prendre au repas du soir. Attention également : tous les fruits ne se valent pas ! Tournez-vous par exemple vers les fruits rouges et noirs (baies) qui, peu caloriques, sont un cocktail étonnant d’antioxydant.

Les Lipides !


Parmi les lipides on distingue les acides gras saturés, mono-insaturé et polyinsaturé. Les acides gras saturés trop présents dans notre alimentation sont à limiter car facteur de maladie cardio vasculaire. Les acides gras mono-insaturés limitent quant à eux la consommation d’acides gras saturés et protègent des maladies cardiovasculaires.

Enfin, les acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) régulent l’inflammation, le taux de cholestérol, le taux de triglycérides, aident au bon fonctionnement du cerveau, et ont bien d’autres rôles encore.


Le saviez-vous ?
Comme les récepteurs à oméga-6 et oméga-3 sont semblables dans le corps, l’excès d’oméga-6 empêche la synthèse des oméga-3. Le ratio optimal oméga-6/oméga-3 conseillé en France est de 4:1. En occident le rapport moyen est aux alentours de 20:1. C’est pourquoi il est conseillé d’augmenter ses apports en oméga-3, et de modérer ses apports en oméga-6.
En plus de la consommation régulière d’huile de qualité et de poissons gras, une complémentation peut alors être intéressante.

Huile d’olive
Avec une forte présence d’acide gras mono-insaturés, elle limite ainsi la consommation d’autres huiles de mauvaise qualité ou de beurre.

Huile de lin ou de colza
A consommer pour leur teneur en oméga 3. Cependant les oméga-3 de ces huiles sont sous formes ALA (acide alpha-linolénique) qui se converti difficilement en forme EPA (eicosapentaénoïque) et DHA (docosahexaénoïque). Or ce sont ces derniers, et particulièrement la forme DHA, qui tiennent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau.
En pratique, une cuillère à soupe d’huile de colza, de lin ou d’olive ajouté au plat une fois celui-ci cuit (ne pas faire chauffer ces huiles).

Les poissons gras
Le thon rouge, le saumon ou le maquereau par exemple, sont une source d’oméga-3 et précisément de DHA. Les rôles des oméga-3 et particulièrement du DHA sont multiples : constituant des membranes cellulaires, préviens des maladies cardio-vasculaires, limite l’inflammation (moins de courbatures) , fonctionnement neuronal, abaisse taux de triglycérides sanguin, favorise la lipolyse (utilisation des graisses).
En pratique, deux fois par semaine, à limiter à cause des métaux lourds présents dans la chair du poisson (méthyl mercure, plomb, aluminium).

Les oléagineux
C’est également une source très intéressante d’oméga-3 (sous forme ALA). On retrouve également dans les amandes et les noix du manganèse (fort antioxydant) et des phytostérols (aide à la régulation du cholestérol).
A noter dans les amandes la forte teneur en magnésium, minéral intervenant dans plus de 300 réactions corporelles, aidant à la santé dentaire, la contraction musculaire et cardiaque, la propagation de l’influx nerveux, l’intégrité du système immunitaire…
Les noix présentent quant à elles de l’acide ellagique (antioxydant), de l’arginine (précurseur d’acide nitrique qui aide à la vasodilatation et donc une meilleure circulation sanguine) et de la mélatonine (antioxydant, et véritable chef d’orchestre des rythmes du corps).
Vous l’aurez compris les oléagineux, ici l’amande et la noix sont deux produits très intéressants et fortement antioxydant. De plus, leur forte teneur calorique peut constituer un bon en-cas.

L’avocat 
L’avocat est un fruit, riche en vitamine B5 (synthèse de l’hémoglobine, métabolisme des protéines, lipides et glucides), en phytostérol, en potassium, en fibres, vitamine E (protection des membranes cellulaires, antioxydant, réduit le cholestérol LDL) et vitamine K (facteur de coagulation).
Sa forte teneur en acide gras mono-insaturé, et sa teneur correcte en acide gras polyinsaturé rend l’aliment interessant.
En pratique, un demi à un entier lors d’un repas suivant votre gabarit (forte teneur en lipides).

Quoi manger après l’entraînement ?

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L’hiver est là, il fait froid, le corps se retrouve dissimulé sous les couches de vêtements, les plats de saison ont tendance à être plus riches et gras, bref c’est la saison idéale pour effectuer une prise de masse.
Mais prise de masse ne veut pas dire prise de gras. Alors tout comme pour la phase de sèche, il ne faut pas se lancer à l’aveugle et quelques points clés sont à respecter pour optimiser vos efforts.



1- Etablir un bilan de son physique


C’est si simple et pourtant si peu le font. Il faut être objectif envers soi-même, ne pas se prendre pour le champion du monde sous prétexte d’être un «gros» dans sa salle, et ne pas non plus se comparer aux monstres anabolisés aux stéroîdes des magazines (même chez les «fitness»… soyons réalistes).
Comment juger votre physique ? Ligne, symétrie, volume et taux de masse grasse. Pour ce qui nous concerne aujourd’hui, le taux de masse grasse est à surveiller tout particulièrement. S’il est de 12-13%, alors une prise de masse est envisageable. S’il est au-dessus, commencez par perdre un peu de gras, sans quoi vous finirez certes musclé, mais aussi très (trop) gras. Ce n’est ni esthétique ni optimum pour la performance sportive.

Pour connaître votre taux de masse grasse, utilisez la méthode des plis cutanés. A partir de là vous connaissez donc votre poids et votre masse maigre : c’est le point de départ pour votre prise de masse.

2- Prévoir un planning réaliste !


Pas de fioritures: plus vous prendrez du poids vite, plus il y aura de graisse. Prendre 2 kilos par mois pendant 6 mois ne peut pas être que du muscle. Il n’est pas possible de ne prendre que du muscle (malheureusement) dans un contexte classique et naturel (par classique j’écarte les reprises d’entraînement ou les premiers mois de pratique où le corps réagit à quasiment tout).
Il faut fixer un objectif final de poids MAIS aussi tenir compte du taux de masse grasse. Je trouve qu’un ratio 2/3 de muscle pour 1/3 de graisse est réaliste et représente déjà un très bon résultat.

Trop de pratiquants confondent prise de masse et prise de poids tout court. Pour utiliser le juste terme nous devrions plutôt parler de prise de muscle. Comme je l’ai déjà dit, il ne peut y avoir que du muscle; simplement il faut tout faire pour minimiser ce gras qui viendra quoi qu’il arrive. Une prise de un kilo par mois constitue déjà un excellent résultat. Ne perdez pas de vue le long terme… 10 mois 10 kilos… je signe tout de suite, pas vous ?

Donc pour commencer fixer un planning en fonction de l’objectif final. Mieux vaut prendre 6 mois pour prendre 4-5 kilos, ils n’en seront que plus qualitatif. Et si vous vous donnez un an pour cela, et bien qui vous dit qu’il y aura besoin d’un régime de sèche derrière.
Le but de la musculation est d’améliorer son physique. A quoi bon avoir une superbe forme 2 mois par an, et un corps qui ne nous plaît pas les 10 mois restants… à méditer.

3- L’alimentation, la clé du succès !


Que ce soit en sèche ou en prise de masse, le rôle de l’entraînement est toujours de favoriser l’anabolisme. Mais pour prendre du muscle, il va falloir fournir au corps de quoi en fabriquer, et sans excédent en calories impossible de grossir. C’est donc sur l’alimentation que va se faire la différence.
Une augmentation du total calorique est donc obligatoire, ceci afin d’avoir une balance énergétique positive. Un apport supplémentaire de 400 calories constitue une bonne amorce pour enclencher.
Tant que vous progressez, n’ajoutez pas de calories. En cas de stagnation pendant une quinzaine de jours, augmentez par tranche de 100 à 200 calories ; ce sera suffisant pour continuer la progression.

Prendre du poids ne doit pas vous faire perdre vos bonnes habitudes alimentaires, c’est-à-dire des repas fréquents (toutes les 3-4 heures) plutôt que quelques gros repas. Cela aide au maintien d’une glycémie stable et d’un équilibre azoté positif. Conservez les mêmes aliments sains, et augmentez simplement les quantités. Bien sûr comme toujours la notion de plaisir est très importante et n’hésitez pas à vous lâcher de temps à autre (1 à 2 fois par semaine) sur un bon repas sans prise de tête mais en restant raisonnable. Pas besoin de 4 hamburgers, 2 litres de coca et un saladier de frites pour se faire plaisir !
Des calories certes, mais de quoi ?

4- Les lipides, l'arme absolue !


9 kcal par gramme (contre 4 pour les protéines et les glucides), rôle de 1er ordre dans le métabolisme. Difficile de faire sans et pourtant c’est si souvent le cas. Pourquoi ? Peut-être par incompréhension et sûrement par un manque de connaissances. Les graisses ne sont pas plus stockées que les protéines et les glucides si elles ne sont pas en excès. Comme toujours, il faut chercher le juste équilibre.
Il serait dommage de se passer d’un allié si fort. Il faut juste veiller à un juste équilibre des différents acides gras. Pour faire simple, une répartition équivalente (1/3 de chaque) entre saturés, mono-insaturés et polyinsaturés constitue une bonne base. Ensuite un ratio de 1/3 à 1/6 entre oméga 3 et oméga 6 perfectionnera la répartition.

5- Les protéines, comprendre peut surprendre !


L’excédent en calories lors de la prise de masse va permettre d’épargner les protéines ingérées. Il ne sert donc à rien de les augmenter outre mesure. Maximum 2g/kg de poids de corps (grand grand maximum!), au-delà aucun bénéfice et un travail du rein accru inutilement.
Les protéines ne sont pas un nutriment magique. En cas d’excès, elles seront stockées en graisses tout comme les glucides et les lipides.
Comme toujours, il faut assurer un apport de protéines de qualité, donc animales mais aussi végétales, avec les bonnes associations (légumineuses plus céréales, produits laitiers plus céréales etc…) afin d’améliorer l’aminogramme.

6- Donner le temps à votre corps de progresser


En musculation le temps est notre meilleur ami, quand on comprend que tous les processus de construction musculaire demande… du TEMPS. Un physique ne se construit pas en un jour, et le chemin compte tout autant que le but. Prenez du plaisir, progressez régulièrement grâce aux 4 piliers que sont la nutrition, l’entraînement, le repos et la récupération. Mais surtout ne grillez pas les étapes, tout se paye un jour. Mais les efforts finissent aussi toujours par payer.
Une prise de poids trop rapide et mal maîtrisée peut perturber votre métabolisme de façon durable (foie, pancréas, rein…). On ne joue pas avec sa santé et son corps, on l’apprivoise, on le peaufine, on en prend soin; et on profite ainsi d’un corps sain en pleine possession de ses moyens.

7- Rome ne s'est pas faite en un jour, ni par miracle !


N’importe quel excès demande au corps des efforts pour compenser et rééquilibrer. Qui dit excès dit trop plein, trop plein qu’il va falloir éliminer d’une façon ou d’une autre. Comme bien souvent la notion d’équilibre est une juste mesure. Ne mangez pas si vous êtes encore ballonné et en pleine digestion de votre précédent repas. Ingérer est une chose, digérer en est une autre.

A lire tout et n’importe quoi, on en perd le sens des réalités. Les méthodes miracles n’ont qu’un seul but… faire vendre ! La toute dernière protéine spéciale prise de muscle sec (Waouh ! Si ça existait ça ferait longtemps qu’elle aurait écrasé le marché !), des kilos et des kilos en quelques semaines grâce à une méthode d’entraînement révolutionnaire et j’en passe. La seule chose efficace et éprouvée est un travail sensé et régulier, ni plus ni moins. Désolé pour les fainéants !
Nutrition, entraînement, repos et récupération. Quatre points tous aussi importants les uns que les autres… et je rigole bien quand j’entends que la nutrition représente X% et l’entraînement tant d’autres. Stop le blabla ! Ce qui compte c’est d’être à 100% sur chaques paramètres si l’on veut obtenir les meilleurs résultats possibles.
Vous êtes donc un pratiquant sérieux et motivé. Arrêtez de rêver et ouvrez les yeux, on a rien sans rien ! Pour résumer, au niveau nutritionnel une prise de masse se construit avec :


  • Une augmentation progressive des calories (+400kcal puis + 100 à 200, calée sur le rythme de prise de muscle (et non de gras).
  • Calories provenant des lipides et des glucides majoritairement. Pas d’excès inutile en protéines.
  • Des aliments sains comme il devrait toujours être le cas.
  • Des écarts qui ne servent qu’à se faire plaisir, rien de plus.
  • Etre à l’écoute de son corps: ne pas manger pour manger, mais manger, digérer, assimiler.
Comme le dit le dicton, tout travail mérite salaire… et bien le corps saura vous payer… Alors au boulot et bonne prise de muscle !

La nutrition de prise de masse !

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