Non, des curls à la barre ne sont pas suffisants pour exploser le volume de vos bras. Le secret pour obtenir des gros bras est de matraquer la face postérieure : les triceps ! Ceux-ci constituent le plus gros pourcentage du volume des bras, tout du moins plus de la moitié.
Considéré comme le mouvement roi du triceps, les extensions des avant-bras à la barre couché ou « barre au front » s’est fait au fil du temps voler la vedette par les exercices de musculation pour les triceps à la poulie. Dommage, car cet exercice plus qu’efficace s’est révélé être le meilleur exercice pour la masse et la force des triceps. Alors pour ne pas limiter le développement de vos triceps, ne lâchez un peu vos poulies.
Le barre au front peut être exécuté couché sur le sol ou sur un banc en position horizontale, légèrement inclinée ou déclinée. A vous de voir quelle variante est la plus profitable pour vous.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement les triceps et secondairement les pectoraux, épaules et les avant-bras pour maintenir la barre.

Exécution de l'exercice


Allongé sur un banc, une barre dans les mains en pronation espacées de la largeur des épaules, les coudes pointés vers le haut et les bras tendus. Descendre la barre au niveau du front en fléchissant les bras, puis revenir à la position de départ.


Gardez les coudes fixes et évitez de descendre la barre au niveau du visage ou du menton, sinon les épaules et les pectoraux vont intervenir au détriment des triceps.

Barre au front

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Quel pratiquant de musculation n’accorde pas une importance capitale au développement de ses bras ? Tout le monde veut des bras et ce groupe musculaire est souvent prioritaire dans l’entrainement de musculation.
Si l’on veut développer ses bras, les triceps sont essentiels. Mais si comme beaucoup de pratiquants vous négligez l’entrainement des triceps au profit des biceps, rappelez-vous que ce muscle possède 3 faisceaux, alors que le biceps n’en a que deux, une bonne raison de consacrer un peu plus de temps à ce groupe musculaire.
Les triceps peuvent être travaillés de 2 manières différentes, avec des extensions en position normale et des extensions verticales des bras au-dessus de la tête
Bien sur les exercices composés dans lesquels interviennent les triceps doivent rester la base de l’entrainement, mais si vous avez des difficultés, vous pourrez isoler les triceps à l’aide d’exercices ciblés comme les extensions d’un seul bras.

Les extensions des avant-bras au dessus de la tête permettent de travailler de manière unilatérale, c'est à dire de travailler un seul coté à la fois. Elles peuvent être effectuée assis ou debout, un bras à la fois ou les en même temps. La version debout des extensions de triceps avec haltère derrière la nuque demandera de maintenir une bonne posture, la ou la position assise permettra un meilleur équilibre.





Muscles sollicités


Cet exercice de musculation effectué en « prise marteau » sollicite les 3 faisceaux du triceps et met l’accent surtout sur la longue portion - bien étirée dans cette position - et sur la partie latérale. Il donne du volume et de l’épaisseur aux triceps.


Exécution de l'exercice


En position de départ, assis sur un banc, le dos bien droit et les pieds à plat sur le sol. Commencez le bras tendu, vertical, avec l’haltère au dessus de la tête. Fléchir le coude et descendre l’haltère derrière la tête. Enchainez avec une extension du bras en contractant fortement le triceps.
Pour isoler complètement le triceps, il est important que le coude pointe toujours vers le plafond. Montez la charge jusqu’à l’extension complète mais sans verrouiller, puis descendez le plus bas possible vers la nuque en bougeant seulement l’avant bras.

Extensions des avant-bras

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Il existe de nombreux exercices de musculation pour les triceps, mais tous ne sont pas aussi effectifs qu’un barre-au-front ou des dips. Les extensions des avant-bras avec haltère, buste penché en avant est un exercice rarement pratiqué en salle, probablement à cause de la position peu commode qui nécessite de maintenir le coude surélevé et l’arrière d’épaule bien statique.

Cet exercice de finition permet de terminer la séance de musculation des triceps avec une bonne congestion mais ne s’effectue pas lourd. Choisissez une charge que vous pouvez facilement manipuler et tenir, et concentrez-vous sur les sensations musculaires.





Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement les triceps et secondairement l’arrière des épaules et les dorsaux, qui servent à maintenir le bras statique.

Exécution de l'exercice


Pour cet exercice, on peut utiliser un banc ou son genou comme support. Si vous disposez d’un banc, prenez un haltère dans la main et placer le genou ainsi que la main libre en appui sur le banc, de sorte à maintenir une bonne position et le dos bien droit. Si vous n’avez pas de banc, appuyez votre main libre sur la cuisse opposée et penchez le buste en avant.


Durant tout le mouvement, gardez le bras et le coude immobile près du flanc. Amenez l’haltère vers l’arrière en tendant le bras. Contractez fortement les triceps et revenez lentement à la position de départ.

Gardez le bras qui travaille parallèle et le coude fléchi à 90 degrés maximum dans la position basse. Le coude doit être légèrement plus haut que le torse.

KickBack pour triceps

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Voila un mouvement très apprécié par les débutants et qui constitue un exercice basique, naturel et confortable. L’extension à la poulie haute est un bon exercice pour commencer sa séance de triceps et préparer les articulations à des charges plus lourdes.
La poulie oppose une résistance constante à la différence des exos à la barre au aux haltères, ce qui permet de travailler en tension continue et de bien congestionner les triceps.
Avec des mouvements au-dessus de la tête, cet exercice permet de faire une séance complète de triceps.

Les extensions à la poulie haute travaillent surtout les vastes internes et externes. Ceci dit, la longue portion est quand même sollicitée. Tous les mouvements d’extension sollicitent les 3 faisceaux du triceps, mais ce n’est pas toujours le même qui intervient principalement suivant la position des mains.





Muscles sollicités


Les extensions de triceps à la poulie haute sollicitent principalement les triceps, surtout les faisceaux internes et externes, et secondairement les épaules et avant-bras.


Exécution de l'exercice


En position debout, face à un appareil à poulie haute, le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis et la taille gainée. Saisir la barre courte, mains en pronation avec un écartement de la largeur des épaules.
Démarrer avec les coudes fléchis et pousser la barre jusqu’à la position bras tendus, en veillant à ne pas écarter les coudes du corps.


Extensions à la poulie haute

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