Le pull-over ou « tirer par-dessus» (la tête), est un exercice d'ouverture thoracique qui est peu pratiqué en salle de musculation. Il s'agit la plus d'un exercice respiratoire que d'un exercice pour gagner beaucoup de volume musculaire.
Le regretté Lucien Demeillès recommandait de faire du pull-over entre les séries de squat pour un bon retour au calme « post série », combler la dette en oxygène, soulager la colonne des tassements subies, mais surtout développer le thorax et « ouvrir la cage ». Cet exercice a en effet la réputation de redresser le dos et développer la cage thoracique, ce qui est souvent nécessaire chez les débutants avec un buste étriqué. Il permet, en plus de gagner en expansion thoracique, d'assouplir les épaules.

Il est important de bien exécuter le mouvement en respectant la position du dos. Pour cela, on peut fléchir les genoux et les ramener vers la poitrine afin de ne pas cambrer. On veillera à bien tendre les bras en arrière avec les coudes légèrement fléchis, en inspirant profondément par le nez.





Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite les pectoraux, les dorsaux et les triceps. Le pull-over se place souvent dans la séance de pectoraux, mais il peut aussi trouver sa place dans celle pour le dos. En effet, les pectoraux et les dorsaux, ainsi que les triceps (longue portion), interviennent dans le mouvement. Les pectoraux et les triceps interviendront surtout quand la charge est éloignée derrière la tête. Dans cette position, les pectoraux et surtout les triceps seront étirés et mis à contribution pour retenir ou ramener la charge. Au fur et à mesure que l'on approchera de la position bras perpendiculaires au corps, les dorsaux interviendront.

Exécution de l'exercice


Allongez-vous sur un banc horizontal, avec un haltère au dessus de la poitrine, bras presque tendus. Sur l'inspiration, amener l'haltère derrière la tête en ouvrant bien la cage thoracique, puis revenir à la position de départ.


Ne dépassez pas la verticale, bras perpendiculaires au buste, si vous travaillez sur banc plat.

Le pull-over avec haltère

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Le tirage à la poulie basse ou rameur horizontal est un des meilleurs exercices de musculation pour épaissir le dos. Si les dorsaux donnent de la largeur au dos, ce sont surtout les trapèzes et tous les muscles qui fixent l’omoplate, qui donnent cette épaisseur et un dos complet et sculpté, comme un diamant ! On a trop tendance à se focaliser sur les dorsaux et à oublier ces muscles qui donnent du volume au dos. Alors, lâchez un peu votre poulie haute et rendez-vous au rameur horizontal !

Exercice préféré pour le dos de bon nombre de bodybuilders, il est rassurant et facile à faire même pour un débutant. A la différence du rowing barre debout avec buste incliné ou l’on a du mal à garder le buste « stationnaire » et ou il faut toujours faire attention à sa position, le tirage horizontal à la poulie inférieure permet de forcer sans trop se soucier de son dos. Aussi, la poulie engendre une résistance continue durant le mouvement, et il est assez facile de cibler diverses parties du dos en variant la prise.





Muscles sollicités


Le tirage horizontal sollicite principalement les muscles du dos dorsaux, les trapèzes inférieurs et moyens, et secondairement les rhomboïdes, l’arrière des épaules, les biceps et les lombaires pour maintenir le buste droit. En fonction de la prise adoptée et de la trajectoire du mouvement, on peut orienter le travail sur le milieu du dos ou plus sur le bas.

Exécution de l'exercice


Saisir la barre et se positionner dos et buste bien droit, genoux légèrement fléchis. Ramener la barre au niveau du bas ventre en tirant les coudes le plus loin possible en arrière, tout en resserrant les omoplates.
N’inclinez pas le buste en arrière, mais gardez-le idéalement perpendiculaire au banc.


Pour le retour, gardez la poitrine sortie et le dos plat. On veillera à ne pas arrondir le bas du dos pour saisir ou reposer la barre.

Tirage horizontal poulie basse

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Le tirage barre cuisses poulie haute est un exercice d’isolation qui sert généralement à terminer la séance de musculation du dos. En le réalisant, vous sentirez une forte tension dans la partie inférieure des dorsaux.
La position étant peu stable, n’espérez pas charger beaucoup sur ce mouvement de finition. En revanche, si vous prenez le coup de main, vous arriverez à congestion fantastique du dos !
Ce mouvement est particulièrement apprécié et pratiqué par les nageurs pour améliorer le crawl.





Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement les grands dorsaux, grands ronds et secondairement les pectoraux, arrières d’épaule, abdominaux et même les triceps (longue portion).

Exécution de l'exercice


Debout, face à la poulie haute, une barre droite dans les mains en pronation espacées de 15 centimètres et les bras tendus. Descendre la barre vers les cuisses en contractant les dorsaux et en gardant le dos droit, la poitrine ouverte et les bras verrouillés.


Revenir lentement à la position de départ. Le buste pourra être incliné un peu en avant pour un meilleur étirement des dorsaux.

TIRAGE barre cuisses bras tendus

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Le soulevé de terre, tout un programme ! Cet exercice de musculation ultime permet de se muscler le haut et le bas du corps en même temps. Il est donc très utile pour renforcer globalement le corps et notamment pour la préparation physique des athlètes.

Il développe la force comme aucun autre exercice, à part peut être le squat. Ces deux exercices font d’ailleurs partie des trois mouvements de base de la force athlétique avec le développé couché.
Le soulevé de terre permet donc d’évaluer la force, mais il va se révéler fort utile dans la pratique de la musculation. En mobilisant un maximum de muscles, il va permettre de bâtir de solides fondations, de gagner de la masse et d’épaissir le physique. On ne le répètera jamais assez, d’abord la masse et ensuite les détails ! Hélas, nombre de pratiquants perdent leur temps sur des exercices d’isolation.

Il est vrai que le soulevé de terre est un mouvement complexe, difficile à bien exécuter et assez éprouvant. Il est vraiment important de bien maîtriser la technique d’exécution pour ne pas se blesser. Cette exécution dépendra de la morphologie et sollicitera, avec plus ou moins d’intensité, différents groupes musculaires.
Par exemple, un athlète avec de longs membres aura tendance à plus incliner le dos et travaillera en conséquence plus intensément les érecteurs du rachis, les arrières cuisses et les fessiers. Un athlète avec les membres courts pourra placer ses hanches plus basses que les genoux et redresser le dos, ce qui sollicitera plus les muscles des cuisses comme au squat.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite tous les muscles du dos et des jambes, c’est un exercice très complet pour la force générale. Les érecteurs du rachis, fessiers et ischio-jambiers sont principalement sollicités et secondairement les trapèzes, dorsaux, quadriceps et les avant-bras.

Exécution de l'exercice


En position de départ pieds écartés de la largeur d’épaules, genoux fléchis, dos droit, tête relevée et bras espacés de la largeur des épaules, avec les mains en pronation. Poussez avec les jambes (talons) pour remonter la charge jusqu’à mi-cuisses, puis redressez le dos.
A la fin du mouvement, ne pas trop étirer la colonne vers l’arrière. En gardant la poitrine sortie et le bas du dos bien droit, revenez à la position de départ en reposant la barre au sol.

Soulevé de terre

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Muscler son dos permet de gagner du volume musculaire, mais aussi de le maintenir en bon état en éloignant le mal de dos. Encore faut-il choisir les bons exercices et les réaliser avec une bonne technique.

Les tirages verticaux sur la nuque à la poulie haute font partie de ces exercices problématiques. Ils permettent de développer la largeur du dos et d’accentuer l’évasement du buste, tout en donnant du relief, ce qui est plutôt une bonne chose. En revanche, le tirage vertical barre nuque est aussi un mouvement malaisé, qui peut être à la longue nuisible pour l'articulation de l'épaule.

Cet exercice d’isolation permet de fignoler le dos, mais n’apporte pas grand chose au niveau volume musculaire. Les tractions à la barre fixe ou alors les tirages poitrine à la poulie haute nous paraissent plus intéressants.





Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement la partie externe et inférieure des dorsaux, les grands ronds et secondairement les biceps, trapèzes inférieurs, fixateurs de l’omoplate et l'arrière des épaules.

Exécution de l'exercice


Assis sur la machine de tirage vertical nuque, le dos droit et les cuisses callées sous les coussinets pour éviter de décoller du siège. Saisir la barre, prise large, mains en pronation et bras tendus.
Tirer la barre verticalement jusqu’à la nuque en sortant la poitrine, puis revenir lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement et sans tendre complètement les bras.

Tirage vertical barre nuque

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Se forger un dos musclé et solide devrait être une priorité quand on souhaite renforcer un physique, pourtant la plupart des pratiquants ne travaillent pas ce groupe musculaire avec autant d’enthousiasme que pour les bras ou les pectoraux. Avec les membres inférieurs, le dos est souvent délaissé et sous entrainé, pourtant ces deux gros groupes musculaires représentent près de ¾ des muscles à entrainer.

Parmi les exercices de musculation pour le dos, les tractions à la barre fixe sont excellentes pour développer ce groupe musculaire dans son ensemble. C’est un mouvement de base, idéal pour élargir le dos et développer les dorsaux. C’est lui qui donne le V du dos, la largeur.

En général les tractions sont réalisées en prise moyenne et en pronation. La prise large, décrite ici, permet de solliciter les grands dorsaux au niveau de la partie interne et supérieure des dorsaux.
A la différence des tirages à la poulie, la résistance aux tractions à la barre fixe est fournie par le poids du corps, ce qui peut poser problème en cas de surpoids. Dans ce cas, les tirages aux machines seront une bonne alternative.

On peut faire les tractions à la barre par devant ou par derrière, la première version est plus naturelle et permet un plus long parcours du mouvement.



Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement les grands dorsaux, grands ronds et secondairement les biceps, arrières d’épaule, trapèzes et rhomboïdes.

Les dorsaux sont les muscles qui font la plus grande partie du travail pendant les ¾ du parcours, à partir du point le plus bas. A la fin du dernier quart du parcours, les coudes se déplacent vers le bas et en arrière, tout en s’approchant du corps, ce qui oblige les muscles de la partie haute du dos à devenir plus actifs.

Exécution de l'exercice


Attrapez la barre fixe avec les mains en pronation (paumes vers l’extérieur) et un écartement supérieure à la largeur des épaules. Depuis la position bras tendus, montez le corps à la force des dorsaux en essayant de la toucher avec le menton. Contractez fortement les dorsaux en position haute puis revenir lentement à la position de départ.
En fonction de la hauteur de la barre, laissez pendre les jambes à la vertical ou fléchissez les genoux en croisant les chevilles. Faire l’exercice lentement et sans perdre le contrôle.

TRACTIONS à la barre fixe

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