un abus des bonnes choses
C’est
le principal coupable. La musculation est l’équilibre délicat entre en
faire suffisamment pour stimuler les muscles, et ne pas en faire trop
car cela retarderait les progrès. Le surentrainement
peut avoir plusieurs causes dont les plus communes sont directement
liées à la fréquence des séances. Accordez-vous des jours de repos et
oubliez les programmes en double split, deux fois par jour, six jours
par semaine. Dans leur majorité, les meilleurs pros limitent à une
séance par semaine le travail de chaque groupe musculaire.
plus long ne rime pas avec mieux
La
durée des séances est une question simple : 30 à 90 minutes, pas une de
plus. Avec des entraînements de deux heures, vous finirez par sombrer
dans le trou noir du surentrainement. Notre capacité d’énergie a ses
limites au-delà desquelles il ne faut pas pousser le corps. Ne confondez
pas le surentrainement ou la durée des séances avec l’intensité,
définie par le degré d’effort fourni. Il importe de dépasser nos
capacités momentanées d’efforts par le biais de l’intensité : c’est la
formule du développement musculaire. Si nous nous entraînons avec
l’ardeur requise, nos séances seront courtes. Si l’on s’acharne à 110 %
d’intensité, on ne tiendra pas très longtemps. Et si l’on peut tenir
longtemps, c’est qu’on ne force pas assez !
bien dormir, bien manger, bien s’entraîner
Il
n’y a pas de secret : si vous ne dormez pas assez, ne comptez pas vous
entraîner dur et lourd (ce qui, soit dit en passant, est le seul type de
travail qui donnera les résultats recherchés). Au cours de la phase de
sommeil, le corps se régénère.
Si cette période de régénération est occultée, vous ne vous
développerez pas parce que votre récupération sera incomplète.
Insuffisance de repos égal désastre musculaire garanti.
L’entraînement aérobie pratiqué à l’excès par les fanatiques
Le cardio-training
est efficace, c’est sûr et certain. Une des raisons pour lesquelles les
physiques actuels sont stupéfiants est la pratique très répandue du
travail aérobie dans le cadre de l’entrainement de musculation. Utilisé à
bon escient, le cardio permet de perdre de la graisse et d’augmente
l’endurance, deux qualités précieuses pour ceux qui s’adonnent au
bodybuilding sérieusement. Quand il est réalisé correctement, ce type
d’entraînement stimule le métabolisme et dissipe les calories. Le danger
se trouve dans l’excès : certains tendent à vouloir en faire trop et
finissent par en abuser. Une overdose de cardio se traduit par un arrêt
net des progrès. Comment savoir doser ? En surveillant les signes
avant-coureurs : fatigue, manque de tonus, perte d’appétit et un
sentiment général de faiblesse au cours de l’entraînement.
évitez de manger les mauvais aliments
L’entraînement
avec charges oblige les muscles à grossir… à condition que le régime de
l’athlète lui garantisse un apport adéquat de nutriments. Pris en
quantités suffisantes et selon les bonnes combinaisons, les nutriments
fournis par les aliments et les suppléments constituent le carburant du
développement musculaire. Les protéines maigres, les glucides complexes
et des lipides sont les sources de calories denses nécessaires pour se
muscler. Même si votre plan d’entrainement est bien conçu, que vous vous
reposez beaucoup, que votre mode de vie est exempt de stress, une
alimentation anarchique réduira tous vos efforts à néant.
Suralimentation ou sous alimentation
Un
excès de calories est transformé en graisse, un déficit entrave les
progrès. Supposons que vous sachiez ce qu’il faut manger, c’est déjà la
moitié du programme. L’autre moitié est d’arriver à un équilibre entre
suralimentation et sous-alimentation. Tout excédant calorique au cours
des activités sera mis en réserve sous forme de tissu adipeux alors
qu’une pénurie de calorie affame le corps. Ceux qui se sous-alimentent
ne progressent pas. Pour pratiquer de la musculation à haut régime et
assurer un effort cardio sérieux, il faut des aliments sains et
nutritifs en quantité. Les meilleurs résultats seront obtenus en faisant
4 à 6 repas quotidiens toutes les 2 à 3 heures.
détendez-vous mentalement
Le
stress se situe au niveau psychique. Quand le cerveau est dans cet état
de tension, il induit dans le corps des déséquilibres chimiques qui
entravent nos capacités à progresser physiquement. Comment le combattre ?
Réduisez le volume d’entrainement quand vous traversez une période
difficile. Le surentrainement peut élever le niveau de stress. Pour
autant, ne laissez pas complètement tomber l’entraînement en ce
moments-là car une bonne dépense physique est merveilleuse pour apaiser
les tensions. Des séances intenses d’activité physique vigoureuse
obligent le cerveau à « débrayer », ce qui apporte à l’esprit un répit
bien nécessaire.
apprenez à panacher
Un
programme de bodybuilding bien dosé s’articule sur quatre composantes :
musculation, cardio, régime et récupération. Même si l’on s’entraîne
dans les limites de chacune de ces composantes, on peut malgré tout
basculer dans la zone rouge du surentraînement. Il faut développer une
aptitude intuitive à surveiller son corps. Trouvez votre propre limite,
mais prémunissez-vous contre la paresse.
changez votre entraînement
La
variété est le sel de la vie. Ne restez pas prisonnier d’un programme
immuable. Essayez autre chose périodiquement. Trop de pratiquants se
confinent dans des routines confortables et familières. Résultats, eux
aussi deviennent confortables et familiers, en d’autres termes ils
n’accomplissent pas grand-chose ! Les muscles ont besoin d’être surpris
et bousculés pour que leur croissance soit stimulée. Si l’on réalise
toujours le même programme, avec les mêmes charges et que l’on suit un
régime identique, le bodybuilding se réduit à un hobby, une velléité de
démarche de bien-être dépourvue d’un véritable objectif. Il faut éviter
ce piège. Modifiez régulièrement un aspect ou un autre de votre
entraînement. Utilisez un carnet d’entraînement et tenez-le à jour de
façon assidue. Cela vous permettra d’identifier les tendances qui mènent
au succès et celles qui débouchent sur des impasses.
Les pharmaceutiques et l’alcool à bannir
L’ironie
veut que les stéroïdes interfèrent avec la récupération. L’introduction
d’anabolisants dans l’organisme peut ravager le système immunitaire,
moyen de défense délicat, à la fois directement et indirectement (en
augmentant la probabilité du surentrainement). Un système immunitaire
défaillant laisse l’accès libre aux infections virales et bactériennes,
bénignes ou graves. Des drogues « douces », comme la marijuana, nuisent
au métabolisme et au potentiel de développement. Pour optimiser la
production naturelle d’hormone de croissance,
il faut tabler sur le sommeil, la récupération, l’appétit, l’humeur, la
motivation, les rapports avec autrui et des progrès à l’entraînement
réalisés sur le long terme.
