1. River bugging in Aberfeldy
2. Flying a microlight in East Lothian
3. Aqualining at Calvine Canyon
4. Flyboarding on Loch Auchenreoch
5. Cliff jumping in the Outer Hebrides
6. Paramotoring or paragliding in the Highlands
un abus des bonnes choses
C’est
le principal coupable. La musculation est l’équilibre délicat entre en
faire suffisamment pour stimuler les muscles, et ne pas en faire trop
car cela retarderait les progrès. Le surentrainement
peut avoir plusieurs causes dont les plus communes sont directement
liées à la fréquence des séances. Accordez-vous des jours de repos et
oubliez les programmes en double split, deux fois par jour, six jours
par semaine. Dans leur majorité, les meilleurs pros limitent à une
séance par semaine le travail de chaque groupe musculaire.
plus long ne rime pas avec mieux
La
durée des séances est une question simple : 30 à 90 minutes, pas une de
plus. Avec des entraînements de deux heures, vous finirez par sombrer
dans le trou noir du surentrainement. Notre capacité d’énergie a ses
limites au-delà desquelles il ne faut pas pousser le corps. Ne confondez
pas le surentrainement ou la durée des séances avec l’intensité,
définie par le degré d’effort fourni. Il importe de dépasser nos
capacités momentanées d’efforts par le biais de l’intensité : c’est la
formule du développement musculaire. Si nous nous entraînons avec
l’ardeur requise, nos séances seront courtes. Si l’on s’acharne à 110 %
d’intensité, on ne tiendra pas très longtemps. Et si l’on peut tenir
longtemps, c’est qu’on ne force pas assez !
bien dormir, bien manger, bien s’entraîner
Il
n’y a pas de secret : si vous ne dormez pas assez, ne comptez pas vous
entraîner dur et lourd (ce qui, soit dit en passant, est le seul type de
travail qui donnera les résultats recherchés). Au cours de la phase de
sommeil, le corps se régénère.
Si cette période de régénération est occultée, vous ne vous
développerez pas parce que votre récupération sera incomplète.
Insuffisance de repos égal désastre musculaire garanti.
L’entraînement aérobie pratiqué à l’excès par les fanatiques
Le cardio-training
est efficace, c’est sûr et certain. Une des raisons pour lesquelles les
physiques actuels sont stupéfiants est la pratique très répandue du
travail aérobie dans le cadre de l’entrainement de musculation. Utilisé à
bon escient, le cardio permet de perdre de la graisse et d’augmente
l’endurance, deux qualités précieuses pour ceux qui s’adonnent au
bodybuilding sérieusement. Quand il est réalisé correctement, ce type
d’entraînement stimule le métabolisme et dissipe les calories. Le danger
se trouve dans l’excès : certains tendent à vouloir en faire trop et
finissent par en abuser. Une overdose de cardio se traduit par un arrêt
net des progrès. Comment savoir doser ? En surveillant les signes
avant-coureurs : fatigue, manque de tonus, perte d’appétit et un
sentiment général de faiblesse au cours de l’entraînement.
évitez de manger les mauvais aliments
L’entraînement
avec charges oblige les muscles à grossir… à condition que le régime de
l’athlète lui garantisse un apport adéquat de nutriments. Pris en
quantités suffisantes et selon les bonnes combinaisons, les nutriments
fournis par les aliments et les suppléments constituent le carburant du
développement musculaire. Les protéines maigres, les glucides complexes
et des lipides sont les sources de calories denses nécessaires pour se
muscler. Même si votre plan d’entrainement est bien conçu, que vous vous
reposez beaucoup, que votre mode de vie est exempt de stress, une
alimentation anarchique réduira tous vos efforts à néant.
Suralimentation ou sous alimentation
Un
excès de calories est transformé en graisse, un déficit entrave les
progrès. Supposons que vous sachiez ce qu’il faut manger, c’est déjà la
moitié du programme. L’autre moitié est d’arriver à un équilibre entre
suralimentation et sous-alimentation. Tout excédant calorique au cours
des activités sera mis en réserve sous forme de tissu adipeux alors
qu’une pénurie de calorie affame le corps. Ceux qui se sous-alimentent
ne progressent pas. Pour pratiquer de la musculation à haut régime et
assurer un effort cardio sérieux, il faut des aliments sains et
nutritifs en quantité. Les meilleurs résultats seront obtenus en faisant
4 à 6 repas quotidiens toutes les 2 à 3 heures.
détendez-vous mentalement
Le
stress se situe au niveau psychique. Quand le cerveau est dans cet état
de tension, il induit dans le corps des déséquilibres chimiques qui
entravent nos capacités à progresser physiquement. Comment le combattre ?
Réduisez le volume d’entrainement quand vous traversez une période
difficile. Le surentrainement peut élever le niveau de stress. Pour
autant, ne laissez pas complètement tomber l’entraînement en ce
moments-là car une bonne dépense physique est merveilleuse pour apaiser
les tensions. Des séances intenses d’activité physique vigoureuse
obligent le cerveau à « débrayer », ce qui apporte à l’esprit un répit
bien nécessaire.
apprenez à panacher
Un
programme de bodybuilding bien dosé s’articule sur quatre composantes :
musculation, cardio, régime et récupération. Même si l’on s’entraîne
dans les limites de chacune de ces composantes, on peut malgré tout
basculer dans la zone rouge du surentraînement. Il faut développer une
aptitude intuitive à surveiller son corps. Trouvez votre propre limite,
mais prémunissez-vous contre la paresse.
changez votre entraînement
La
variété est le sel de la vie. Ne restez pas prisonnier d’un programme
immuable. Essayez autre chose périodiquement. Trop de pratiquants se
confinent dans des routines confortables et familières. Résultats, eux
aussi deviennent confortables et familiers, en d’autres termes ils
n’accomplissent pas grand-chose ! Les muscles ont besoin d’être surpris
et bousculés pour que leur croissance soit stimulée. Si l’on réalise
toujours le même programme, avec les mêmes charges et que l’on suit un
régime identique, le bodybuilding se réduit à un hobby, une velléité de
démarche de bien-être dépourvue d’un véritable objectif. Il faut éviter
ce piège. Modifiez régulièrement un aspect ou un autre de votre
entraînement. Utilisez un carnet d’entraînement et tenez-le à jour de
façon assidue. Cela vous permettra d’identifier les tendances qui mènent
au succès et celles qui débouchent sur des impasses.
Les pharmaceutiques et l’alcool à bannir
L’ironie
veut que les stéroïdes interfèrent avec la récupération. L’introduction
d’anabolisants dans l’organisme peut ravager le système immunitaire,
moyen de défense délicat, à la fois directement et indirectement (en
augmentant la probabilité du surentrainement). Un système immunitaire
défaillant laisse l’accès libre aux infections virales et bactériennes,
bénignes ou graves. Des drogues « douces », comme la marijuana, nuisent
au métabolisme et au potentiel de développement. Pour optimiser la
production naturelle d’hormone de croissance,
il faut tabler sur le sommeil, la récupération, l’appétit, l’humeur, la
motivation, les rapports avec autrui et des progrès à l’entraînement
réalisés sur le long terme.
Le gainage : qu’est-ce que c’est ?
Traduction du terme anglais « core », fortement répandu aux Etats Unis, cette notion est un point fondamental dans tous les sports et notamment en musculation.
Par l’action de gainage, la transmission des forces est optimisée et votre corps est protégé ! En effet, la force est issue des zones centrales à forte puissance, les hanches (bassin) étant la plus puissante. Nous avons aussi la ceinture scapulaire (épaules), les cuisses et le tronc. Une fois produite, cette force est transmise vers les extrémités. Il est alors indispensable pour aboutir à un mouvement puissant que la transmission de la force vers les autres segments soit efficace.
Ainsi, avec le gainage, cette dernière peut aller du centre de production aux extrémités, là ou elle va s’exprimer.
Voici 2 exemples :
- Lancer une pierre : la puissance est donnée par la mise en tension des jambes, le renvoi, mais aussi par l’ouverture de hanche, la torsion du buste puis le renvoi. Lors du renvoi, la force générée par les cuisses vers la hanche va suivre le tronc, puis l’épaule, puis le bras, l’avant-bras , le poignet et les doigts !
- Le tirage d’épaulé en haltérophilie : la puissance maximale est donnée par la succession de plusieurs mouvements où la force va se transmettre : le tirage avec l’extension de hanche complète, le haussement d’épaules et le tirage des bras.
Ainsi, se gainer signifie « rendre solide », « stabiliser » afin d’optimiser la production de force et le transfert dans des conditions de sécurité et d’efficacité optimale.
Mise en pratique : comment se gainer ?
Le gainage est composé de l’action commune de divers groupes musculaires. Toutefois, il est important de savoir ce qu’il faut gainer car on peut parfaitement gainer ses épaules et pas son tronc, ou inversement. Cela dépendra donc des mouvements !
La stabilisation du centre du corps étant fondamentale, nous aborderons ici le gainage du bassin (hanches) et du buste (tronc), indispensables lors des mouvements complets tels que le squat, le soulevé de terre, les fentes, mouvements haltérophiles mais aussi tous ceux qui mobiliseront vos bras/épaules (tirages, développés, poussés).
Etant relié à la colonne vertébrale par le plateau sacré, le bassin est un élément important de la stabilisation de votre colonne. Ainsi, dans vos placements il vous faudra toujours veiller à conserver la position naturelle de la colonne par rapport à votre bassin mais aussi de votre tête par rapport à votre colonne.
Musculation et gainage du bassin (hanche) :
La stabilisation du centre du corps étant fondamentale, nous aborderons ici le gainage du bassin (hanches) et du buste (tronc), indispensables lors des mouvements complets tels que le squat, le soulevé de terre, les fentes, mouvements haltérophiles mais aussi tous ceux qui mobiliseront vos bras/épaules (tirages, développés, poussés).
Etant relié à la colonne vertébrale par le plateau sacré, le bassin est un élément important de la stabilisation de votre colonne. Ainsi, dans vos placements il vous faudra toujours veiller à conserver la position naturelle de la colonne par rapport à votre bassin mais aussi de votre tête par rapport à votre colonne.
Musculation et gainage du bassin (hanche) :
1- En ouverture de hanche (extension), tel que le demandent la phase finale du soulevé de terre, du squat, des fentes et les mouvements effectués debout (développé, etc) : maintenir le bassin en position neutre par une contraction prononcée des fessiers et des abdos !
2- En fermeture de hanche (flexion), tel que le demandent le départ du soulevé de terre, du squat, fentes, les tirages haltérophiles : basculer son bassin en antéversion par une contraction des muscles lombaires (cambrer) tout en serrant les abdos afin de le stabiliser.
Musculation et gainage du buste (tronc) :
pour conserver les courbures naturelles de sa colonne (lordose lombaire et cervicale, et cyphose dorsale).
1- Contracter les muscles spinaux de bas en haut de la colonne par une extension contrôlée de celle-ci.
2- Contracter ses abdominaux afin d’équilibrer les pressions (dorso-lombaires vs abdominaux).
3- Contrôler l’extension et veiller à ne pas être en hyper-extension. En effet, on a très souvent tendance à ne pas suffisamment équilibrer les tensions et se laisser aller à l’hyper extension.
Il est important de savoir que le placement du bassin conditionne celui de la colonne et inversement. Par conséquent, veillez à contrôler ces 2 zones dans tous vos mouvements afin d’être en sécurité pour produire votre effort.
Tutoriel vidéo : à faire et à ne pas faire !
Le MAXX Bench Press, c'est l'innovation qui devrait rassurer tous les adeptes de la musculation en salle. Un simple système de pédale imaginé et conçu par un ingénieur, permet à celui qui l'actionne de pousser ses poids sans aucun risque. Et ça simplement grâce à un banc de musculation qui s'ajuste automatiquement selon votre taille et les charges soulevées.
Pourquoi varier son temps de repos ?
armi les paramètres de la périodisation de l’entraînement, autrement dit de la variation de ses méthodes d’entraînements, nous retrouvons la gestion du volume de travail et de son intensité.Pour jouer sur le volume, il suffit de moduler le nombre de séances, d’exercices, de séries et de répétitions.
Pour agir sur l’intensité, il faut varier la charge utilisée. Cette charge est associée, pour une meilleure gestion de l’intensité, à un % du maximum. Par exemple, travailler avec une charge qui représente 80% de son maximum. En fonction du % de charge, un nombre de répétitions maximales est connue approximativement ainsi qu’une dominante de travail telle que la force, la masse, le volume, la puissance, l’endurance de force. Pour poursuivre notre exemple, à 80%, nous savons que, selon le profil du sportif et sa spécialité, il sera capable de réaliser de 5 à 8 répétitions et qu’il développera sa force et sa masse musculaire. Afin de réaliser chaque effort avec la même intensité et la même qualité, le sportif doit alors récupérer à 100%. Or, un temps de repos d’une minute ne le permet pas.
Gérer son temps de récupération trouve alors tout son sens car c’est ce qui permettra de maintenir ou non l’intensité au niveau prédéfini. Ainsi, cela va conditionner votre capacité à réaliser à chaque série le nombre de répétitions prévues avec le poids fixé. C’est donc un gage de qualité pour vos séries et vos performances. Au contraire, avec un temps de repos insuffisant, vous risquez fortement de devoir réduire vos charges, et donc l’intensité de vos séries, avec pour conséquences de sortir de la zone de travail et de l’objectif fixés.
L’impact du temps de repos sur vos muscles
Très simplement, l’ATP (adénosine triphosphate) est le seul carburant de la contraction musculaire. C’est sa dégradation qui donne l’énergie nécessaire au muscle pour se contracter. L’ATP peut se synthétiser par divers modes et notamment par les 3 filières énergétiques : aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique (ou appelé aussi ATP-CP). Cette dernière est celle principalement utilisée en musculation et permet une resynthèse de l’ATP rapide grâce à la phosphocréatine. Votre ATP est présent en petite quantité dans vos cellules musculaires, il faut alors que votre organisme le produise au fur et à mesure de son épuisement lors d’un effort.
Ainsi, la voie anaérobie alactique va permettre une restauration rapide de l’ATP grâce à la phosphocréatine, mais pour un effort de 7 à 8 secondes maximum. Si l’effort est plus long, les autres filières, à savoir, dans l’ordre de contribution, l’anaérobie lactique et l’aérobie vont intervenir pour permettre la production d’ATP. A noter que la re-synthèse de la phosphocréatine est liée au système aérobie, autrement dit à votre cardio. Ne le négligez donc pas quand vous faites de la musculation.
Ainsi, opter pour un temps de récupération de 30 secondes après une série lourde en musculation vous garantit une reconstitution de 50% de vos stocks de phosphocréatine, une récupération de 50 secondes pour environ 70%, 3’ pour une restauration de 90% et le reste aux environs de 5 à 7’. Par conséquent, une récupération incomplète ne vous permettra pas de fournir un effort de même intensité lors de la seconde série. C’est pourquoi la gestion des temps de repos est fondamentale.
Swole O’clock : votre allié au look d’enfer pour mesurer votre temps de repos !
Les bodybuilders ne s'entraînent peut-être pas comme les powerlifters (qui font des séries d'une rep et de trois reps), mais on aurait tort de penser qu'ils ne sont pas forts. Les bodybuilders de haut niveau ont bel et bien de la force même si elle se manifeste généralement dans des fourchettes de 6 à 8 reps et de 8 à 12 reps. Est-il utile d'ajouter qu'un muscle fort est un muscle volumineux et que l'entraînement avec des charges lourdes contribue à renforcer les insertions tendineuses ainsi que le squelette ?
Conseils pour travailler lourd
Pour s'entraîner lourd, il faut respecter certains principes d'entraînement qui vous permettront d'augmenter vos charges et votre volume musculaire.Échauffez-vous
L'échauffement permet aux muscles de se contracter avec plus de force et diminue les risques de blessures (entorse ou claquage). Ne sous-estimez pas l'importance de l'échauffement cardio généralisé de 5 à 10 minutes, suivi de quelques étirements et de séries très légères (n'allez pas jusqu'à l'épuisement musculaire). Continuez ensuite avec la technique pyramidale.Choisissez des exercices composés
Ces exercices devront être de type polyarticulaire, comme le développé couché, le soulevé de terre, le squat ou la presse à cuisse. Vous n'obtiendrez pas le même bénéfice avec des exercices monoarticulaires tel que le leg extension ou le pek deck.Maîtriser les mouvements
Assurez-vous que vous êtes à l'aise dans l'exécution des exercices et que votre technique est bien au point. L'entraînement lourd n'est pas pour les débutants.Faites appel à un partenaire
Un partenaire est essentiel car vous êtes alors libre de vous concentrer mentalement sur votre effort exclusivement.Ne travaillez pas au maxi
À mois d'être un pratiquant chevronné, prenez des charges qui vous permettront d'effectuer environ cinq bonnes reps de vos séries lourdes.Reposez-vous plus longtemps
La récupération est plus longue entre les séries lourdes (les powerlifters prennent jusqu'à cinq minutes de repos). Accordez-vous une minute de plus pour reprendre votre souffle; vous verrez que ce temps supplémentaire vous permettra de soulever un peu plus.Ne soyez pas trop gourmand
Ne vous attendez pas à ajouter des techniques d'intensifications (reps forcées, travail négatif ou séries dégressives) à la fin de chaque série lourde en espérant également récupérer pour passer à la suivante. Il suffit de faire une ou deux reps forcées. Remettez ensuite la charge à sa place.Ne négligez pas les facteurs de récupération
Quand on s'entraîne dur, le repos et la récupération sont prépondérants. N'oubliez pas que si l'entraînement stimule le développement musculaire, l'hypertrophie proprement dite ainsi que l'adaptation se produisent au cours de la période de récupération qui fait suite à l'effort.
Combien de lipides pour la musculation ?
Les ANC (apports nutritionnelles conseillés) préconisent de ne pas dépasser 35% de l’apport calorique sous forme de graisses alimentaires. Pour la musculation, on recommande de consommer 15 à 20% de l’apport calorique sous forme de graisses soit 1g/kg de poids de corps.Attention de ne pas descendre trop bas sous peine de problèmes de santé comme la constipation ou certaines carences, notamment en vitamines.
Sachez qu'une trop faible quantité de lipides (moins de 15% de l’apport calorique) peut entraîner une baisse du taux de testostérone, un ralentissement du métabolisme et la diminution du développement musculaire.
En ce qui concerne la digestion des lipides, les graisses ralentissent la vidange de l’estomac et augmentent le temps de digestion. Il peut alors être difficile de manger toutes les 3 heures quand on consomme trop de lipides d'un coup, vu que la digestion risque de ne pas être terminée. Evitez de manger une trop grande quantité de gras dans un même repas et répartissez les lipides sur l'ensemble de la journée. Par exemple, du fromage, du beurre et des oeufs le matin, de l'huile d'olive pour une sauce ou la cuisson le midi, des amandes pour la collation de l'après midi, et du saumon vapeur le soir.
Les bonnes graisses
Il faut savoir qu'il y a plusieurs sortes de lipides dans notre alimentation et que tous n'ont pas le même intérêt pour le sportif comme le nom sportif.On trouve des acides gras polyinsaturés, monoinsaturés, saturés et des acides gras trans. Le pratiquant de musculation devra privilégier les acides gras insaturés qui sont essentiels, en visant un bon ratio entre oméga 3 et 6, modérer les graisses monoinsaturés et saturés, et éviter les acides gras trans.
Les poly insaturées
Ce sont des bonnes graisses. Ce sont des acides gras essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer. Indispensables, ils jouent un rôle dans de nombreuses fonctions physiologiques. On trouve les oméga 3 notamment dans les poissons gras (sardine, hareng, saumon, …) et certaines huiles (colza), les oméga 6 dans l'huile de tournesol, noix, blé… Il est important de respecter un bon rapport entre les deux.Source d’énergie, ils ont une influence positive sur le système nerveux et contre les maladies cardiovasculaires. Ils abaissent le mauvais cholestérol et augmentent le bon.
Le triceps, comment ça marche ?
Le triceps, dont le rôle est l'extension du coude, intervient dans tous les mouvements de poussée (développé couché, développé haltères, dips, pompes, etc). Il est composé de 3 chefs : la longue portion (chef long), le vaste latéral (chef latéral) et le vaste interne (chef médial).Plus précisément, la longue portion est bi-articulaire car elle croise 2 articulations : l'épaule et le coude. Elle naît sur l’omoplate au niveau du tubercule infra-glénoïdien (sous la glène). C’est la portion qui a le plus gros potentiel de développement !
Le vaste latéral naît sur la moitié supérieure et postérieure de l’humérus (bord interne). Enfin, le vaste interne naît sur la moitié inférieure et postérieure de l’humérus (bord interne).
Les 3 chefs se terminent via un tendon commun sur la face postérieure de l’olécrane (os ulna, plus simplement l’arrière du coude).
Les chefs médial et latéral ont pour unique rôle l’extension du coude. Le chef long est extenseur du coude en synergie avec les 2 autres chefs. Avec en point fixe l'omoplate, il est aussi extenseur du bras ou rétropulseur (action d’amener le bras en arrière) en synergie avec le grand rond, le grand dorsal et le deltoïde postérieur. Il assure également le maintien de la tête humérus dans l’articulation lors des mouvements du bras.
La banane
Facile à transporter et disponible toute l'année, la banane est l'un des fruits les plus riches en protéines (1,2 gr / 100 gr, soit 2 fois plus que dans de nombreux autres fruits, mais ce n'est pas fantastique non plus !), mais aussi et surtout en potassium.Egalement source de fibres, c'est une source importante de glucides (22 gr pour une banane de taille moyenne).
Comme la pluspart les fruits, la maturation s'accompagne d'une hausse de l'IG et d‘un goût sucré plus prononcé. A vous de voir en fonction du moment de la prise.
L'huile de colza
Beaucoup plus riche que de nombreuses autres huiles en oméga-3, l'huile de colza se trouve facilement aujourd'hui. Son ratio oméga-3 / oméga- 6 de ¼ permet de rééquilibrer ce rapport beaucoup trop riche en oméga-6 dans notre alimentation moderne (souvent plus proche des 1/20 !).Afin de conserver ces précieux oméga-3, conservez la au frigo et privilégiez son utilisation non chauffée, pour les vinaigrettes par exemple. Pour la cuisson, prenez de l'huile d'olive qui supporte beaucoup mieux la chaleur.
Une combaison de saumon et d'huile de colza dans votre alimentation vous permettra un apport optimal en oméga-3.
L'oeuf !
Honneur à la star incontestée, le roi de la protéine, l'ami de Rocky mangé cru de bon matin (oups !), sa majesté l'oeuf entier ! Je précise entier, car le loyal serviteur messir le blanc d'oeuf, arriverait presque à lui voler la vedette malgré ses faiblesses.La faute à l'infâme, que dis-je l'abominable jaune, qui serait prêt (selon la rumeur...) à nous faire mourir sur place en faisant exploser notre taux de cholestérol. Je vous précise tout de suite qu'il y a une différence entre cholestréol ingéré et taux de cholestérol sanguin. Et bien qu'en relation tous les deux, n'ayez crainte ce n'est pas 1 ou 2 oeufs entiers par jour qui vont vous causer tant de soucis.
L'oeuf entier est la protéine de référence, c'est à dire que sa composition est ce que l'on trouve de mieux pour notre corps. Pas de déficit ou d'excès dans ses acides aminés, la valeur biologique est de 100/100 (88 pour le blanc d'oeuf), une référence je vous le dis !
Un oeuf de poule de taille standard apporte en moyenne 75 kcal, 6.4 gr de protéines, 0.1 gr de glucides et 5.7 gr de lipides.
Comment se présente le kit AnabolicGenes ?
Après avoir reçu rapidement le kit AnabolicGenes. Nous avons procédé au protocole en suivant les instructions pour le prélèvement salivaire et en complétant un questionnaire sur le style de vie.Le test de prélèvement est simple et rapide. Le manuel d’instruction est clair et facilement compréhensible.
Une enveloppe de retour est fournie pour renvoyer les prélèvements gratuitement.
Une e-book très complet de 19 pages avec de nombreuses références scientifiques nous a également été envoyé pour expliquer l’intérêt et l’apport de la génétique en musculation et pour l’alimentation. Ce document est technique et dense mais vous donne des informations très intéressantes pour comprendre vos résultats. Toutefois, ces informations sont très théoriques et peu applicables en pratique.
A quoi sert AnabolicGenes ?
Dans le premier dossier, les points suivant sont abordés :
- Fibres musculaires rapides vs fibres musculaires lentes ;
- Volume d'entraînement ;
- Capacité de récupération, surentraînement et signal anabolique ;
- Fréquence d'entraînement, intensité et développement de la force ;
- Tempo et types de mouvements (isométrique, excentrique, etc.) ;
- Vasodilatation et afflux sanguin ;
- Production de testostérone ;
- Capacité cardiovasculaire ; cardio traditionnel vs HIIT ;
- Gène du VO2Max et de l'irisine ;
- Métabolisme des graisses : capacité à brûler les graisses et capacité à stocker les graisses ;
- Métabolisme des glucides (fonction de l'insuline) ;
- Besoins en anti-oxydant ;
- Métabolisme du lactose ;
- Homocystéine, vitamine B6, B12, acide folique ;
- Le gène du métabolisme ;
- Le manuel "Carb Back-Loading" de John Kiefer.
Enfin, ce premier rapport apporte la réponse à une question "cruciale" : avez-vous les capacités génétiques d'entrer dans l'élite d'un sport ?
Dans le second rapport, des mises à jour sont apportées à certains résultats et d’autres éléments sont présentés :
- Mise à jour de votre résultat sur le lactose ;
- Gène de la force vs hypertrophie ;
- L'apport de l'IL-15 (interleukine 15, soit, des groupes de substances solubles sécrétées par des cellules de notre organisme) et de l'IL-15Rα ;
- Le rapport entre IL-15 et perte de graisse ;
- Les effets de l'entrainement sur l'IL-15 ;
- Résultats globaux.
Pour chaque point, des éléments scientifiques relatifs à la physiologie et la génétique sont présentés. Vos résultats sont accompagnés de conseils découlant de ces derniers.
Comment analyser les résultats ?
Je vais vous
présenter 3 résultats concernant des éléments tangibles que je pourrai
ensuite confronter à la réalité de notre pratique et expérience en
musculation et en alimentation.1. Résultats suite à l’analyse du gène de l’ACTN3 : ils nous indiquent nos prédispositions aux fibres lentes ou rapides, donc à l’endurance ou à la force.
2. Résultats sur le métabolisme des glucides.
3. Résultats sur la capacité de récupération.
Conscient des différences entre mon frère et moi, je vais alors pouvoir confronter les résultats afin de vérifier leur validité.
Prédispositions aux fibres lentes ou rapides : les résultats affirment une prédisposition pour ma part aux fibres lentes et pour mon frère aux fibres rapides. Cela doit alors se traduire dans la pratique par une meilleure endurance pour moi et plus de force/d’explosivité chez mon frère.
Dans la pratique, il est vrai que je suis nettement plus endurant que mon frère et légèrement moins explosif. En revanche, mon niveau de force est supérieur, probablement à cause de mes années d’entrainement supplémentaires. Les résultats sont donc valides.
Métabolisme des glucides : les analyses présentent une sensibilité normale à l’insuline pour moi et une sensibilité faible pour mon frère. Dans mon cas, cela se traduit par un stockage et une utilisation normale des glucides, alors que mon frère, comme on dit souvent, "grille" beaucoup de calories. Concrètement cela est mesurable par avec la gestion de son alimentation et sa consommation de glucides.
Dans mon cas, pour maintenir mon poids, j’ai besoin de moins de glucides que mon frère. Si je consomme autant de glucides que mon frère lorsqu’il est en maintien de poids, je prends du poids car je stocke plus facilement. Les résultats sont donc là aussi valides.
Capacité de récupération : il en ressort que ma capacité de récupération est inférieure à celle de mon frère, que mon frère s’adapte et progresse plus rapidement que moi à un entrainement donné et qu’il présente une plus grande réponse inflammatoire suite à l’entrainement.
En pratique, il est vrai que, pour un entrainement identique (séries, répétitions, récupération) réalisé aux même intensités, je vais avoir beaucoup plus de courbatures et nécessiter plus de temps pour récupérer que mon frère. Nous réalisons souvent des cycles d’entrainement ensemble et sa rapidité d’adaptation est nettement supérieure à la mienne. Pour la troisième fois, les résultats sont valides.
Intolérance au lactose : nous n’avons aucune intolérance au lactose comme le montrent les résultats.
Verdict : que penser du kit AnabolicGenes ?
Les
données obtenues grâce à l’analyse des gènes apportent des résultats
valides et cohérents avec la réalité du terrain. Pour notre part, compte
tenu de notre expertise dans le domaine, nous avions déjà réussi à
mettre en place des entrainements et une alimentation proches des
conseils préconisés par AnabolicGenes afin d’optimiser notre
développement musculaire et notre force. Cependant, pour des personnes passionnées et assidues qui pratiquent depuis un certain temps (au moins 3 ans) et qui ont du mal à franchir un palier dans leur progression, cela semble une alternative intéressante.
Un mythe qui se perpétue
"On dispose de très peu de preuves montrant que le fait de boire de l'eau encouragerait la perte de poids ; cela fait partie de ces mythes qui se perpétuent", a commenté Beth Kitchin. Cette experte américaine en nutrition a ajouté, "je ne dis pas que boire de l'eau n'est pas bon ; mais on ne dispose que d'une seule étude montrant que les personnes qui consommaient plus d'eau dépensaient quelques calories de plus par jour".Beth Kitchin explique aussi que le conseil de boire au minimum 1,5l par jour est un autre "mythe hydrique". "Oui, on a besoin d'apports liquides ; mais pas obligatoirement en eau (...) On ne dispose pas de preuves qu'elle fasse fondre les graisses ni qu'elle entraîne un sentiment de satiété", ajoute la chercheuse.
Elle note que l'eau est tout de même la meilleure source d'hydratation pour le corps mais que l'on peut aussi se réhydrater avec du thé vert, de l'eau minérale et du jus associé à de l'eau.
Le café, ça compte !
Les boissons caféinées offrent aussi une certaine hydratation. "Les gens pensent que le café ne compte pas, mais il compte", explique le professeur Kitchin. "Lorsqu'on boit du café, le corps conserve la plupart du liquide – surtout chez les personnes habituées à la caféine, comme le corps s'adapte, la perte de liquides s'amenuise".L'idée que consommer de l'eau froide entraînerait une plus grande dépense calorique est aussi un mythe, note Beth Kitchin.
Et de conclure : "Alors que boire de l'eau ne vous aidera peut-être pas à perdre de poids, adopter une alimentation contenant des aliments riches en eau comme les fruits, les légumes et les soupes peut y contribuer".
Quels aliments privilégier avant l’entraînement ?
Le corps est mieux préparé pour une éventuelle compétition s’il a reçu l’apport énergétique nécessaire. Cet apport énergétique est constitué de 70% de glucides qui jouent un rôle important dans la contraction musculaire.Aussi, pour que l’organisme commence à stocker l’énergie indispensable avant toute activité sportive, plus ou moins intense, il est nécessaire de bien s’alimenter au moins trois jours avant la performance à réaliser, en privilégiant un repas complet et équilibré. Fournir un effort sportif l’estomac vide peut entraîner une diminution des capacités physiques.
Avant un entraînement, pour que le sportif soit au mieux de sa forme, il doit consommer des pâtes, du riz, des bananes, des œufs, des fruits, des légumes avec de la viande blanche ou du poisson, du lait, des yaourts et du pain.
Approche anatomique des pompes
Les exercices
à poids de corps ont pour réputation d’être très complet car ils
mobilisent tout ou partie du corps. C’est également le cas des pompes !
- pectoraux (portion variables en fonction de votre placement) ;
- triceps ;
- deltoïdes antérieur (avant d’épaule) ;
- trapèzes moyen et inférieur ;
- rhomboïdes ;
- grand dentelé ;
- abdominaux ;
- fessiers.
Approche mécanique des pompes
Les
pompes mobilisent de nombreux groupes musculaires par leur placement
comme vu précédemment. En effet, réaliser correctement des pompes
correspond à 3 actions importantes :- flexion-extension des bras ;
- fixation des épaules ;
- gainage de la ceinture pelvienne et des jambes.
Flexion – extension des bras :
Cette action est celle qui sollicitera vos pectoraux dans leur globalité, mais aussi vos triceps et deltoïdes antérieurs.
Les pectoraux seront mobilisés par l’action d’adduction du bras, c’est-à-dire rapprocher le bras vers le sternum. Selon votre inclinaison de buste, vous solliciterez plus la portion claviculaire (haute), médiane (moyenne), sternale (centrale) ou costale (inférieure) de vos pectoraux.
Vos triceps vous permettront de tendre vos bras alors que vos deltoïdes antérieurs viendront stabiliser votre épaule sur le plan horizontal afin d’éviter les mouvements en avant ou en arrière !
Remplacer ses exercices de cardio pour perdre de la graisse par la
pratique de la musculation, est-ce une bonne idée ? Voici quelques
éléments de réponse.
Disons-le franchement, tout le monde n'aime pas courir. Oui, il y a des gens qui ne jurent que par la course à pied. Mais il y a aussi beaucoup de personnes qui s'ennuient quand elles courent. Certains pourraient même vous dire que leur médecin leur a interdit de courir à cause de problèmes au niveau des genoux. Vous avez probablement déjà entendu ce genre de réflexions, mais le but de cet article n'est pas de vous convaincre que vous ne devez pas courir, mais plutôt de vous donner une alternative afin d'atteindre vos objectifs de perte de graisse. Nous allons donc parler des avantages de la pratique de la musculation, un sport qui est largement sous-estimé lorsqu'il s'agit de perdre du poids et particulièrement pour la perte de graisse.
Les coachs du monde entier poussent les gens à s'entraîner avec des exercices de musculation pour de nombreuses raisons, comme le développement musculaire pour des athlètes, l'amélioration de la mobilité, de la stabilité, etc. En fait, si vous faites partie des personnes qui n'aiment pas vraiment courir, vous serez heureux de découvrir que la pratique de la musculation peut également être utilisée comme un outil pour développer vos performances en termes de cardio et bien sûr atteindre vos objectifs de perte de graisse – et vous bénéficierez d'autres avantages sur le long terme.
Un nombre croissant de professionnels du sport ne conseillent plus à leurs clients de pratiquer la course à pied, car ils pensent que c'est inefficace pour perdre de la graisse. Ils constatent que c'est très souvent contre-productif. L'ennui, les douleurs au niveau des genoux et l'aversion de certaines personnes pour la course à pied sont les principales raisons pour lesquelles les sportifs ne suivent pas actuellement un programme de remise en forme qui comprend la pratique de ce sport.
Lorsque l'on commence à courir, l'effort à fournir soumet le corps à une grande quantité de stress, ce qui expose le sportif à des risques de blessures. Ce fait est connu depuis longtemps. En fait, une revue consacrée aux blessures consécutives à la pratique de la course à pied – dès 1992 – menée par l'Université d'Amsterdam aux Pays-Bas, a révélé que 50 à 75 % des blessures dues à la course se produisent au niveau des membres inférieurs à cause de la répétition constante du même mouvement – avec une large prédominance de blessures au niveau des genoux. Cependant, le risque de blessure augmente lorsque les personnes débutent.
Le corps humain s'adapte rapidement à la course à pied, ce qui l'amène à diminuer lentement l'énergie nécessaire pour faire face aux distances à parcourir. La plupart des coureurs commencent donc à augmenter la fréquence et les distances pendant leurs séances d'entraînement afin de brûler la même quantité d'énergie que lorsqu'ils ont commencé à courir. Il est recommandé de faire des sessions de musculation d'au moins 10 minutes, jusqu'à 40 minutes, comme une alternative à la pratique de la course à pied pour perdre du poids et afin de limiter les risques de blessure et les plateaux en termes de perte de poids.
Disons-le franchement, tout le monde n'aime pas courir. Oui, il y a des gens qui ne jurent que par la course à pied. Mais il y a aussi beaucoup de personnes qui s'ennuient quand elles courent. Certains pourraient même vous dire que leur médecin leur a interdit de courir à cause de problèmes au niveau des genoux. Vous avez probablement déjà entendu ce genre de réflexions, mais le but de cet article n'est pas de vous convaincre que vous ne devez pas courir, mais plutôt de vous donner une alternative afin d'atteindre vos objectifs de perte de graisse. Nous allons donc parler des avantages de la pratique de la musculation, un sport qui est largement sous-estimé lorsqu'il s'agit de perdre du poids et particulièrement pour la perte de graisse.
Les coachs du monde entier poussent les gens à s'entraîner avec des exercices de musculation pour de nombreuses raisons, comme le développement musculaire pour des athlètes, l'amélioration de la mobilité, de la stabilité, etc. En fait, si vous faites partie des personnes qui n'aiment pas vraiment courir, vous serez heureux de découvrir que la pratique de la musculation peut également être utilisée comme un outil pour développer vos performances en termes de cardio et bien sûr atteindre vos objectifs de perte de graisse – et vous bénéficierez d'autres avantages sur le long terme.
Si vous n'aimez pas courir, ça n'est pas grave
Au cours des ces dernières années, remplacer la pratique de la course à pied par une autre activité est devenu l'un des sujets de préoccupation majeur des personnes qui souhaitaient se remettre en forme. De nombreux témoignages – de personnes de tous types de physiques et de toutes tailles –, que ce soit sur les forums internet ou dans les salles de sport, évoquent l'ennui, des douleurs aux genoux ou aux chevilles, pour éviter la pratique de la course à pied. Il fallait donc essayer de trouver une solution de remplacement afin de perdre de la graisse.Un nombre croissant de professionnels du sport ne conseillent plus à leurs clients de pratiquer la course à pied, car ils pensent que c'est inefficace pour perdre de la graisse. Ils constatent que c'est très souvent contre-productif. L'ennui, les douleurs au niveau des genoux et l'aversion de certaines personnes pour la course à pied sont les principales raisons pour lesquelles les sportifs ne suivent pas actuellement un programme de remise en forme qui comprend la pratique de ce sport.
Lorsque l'on commence à courir, l'effort à fournir soumet le corps à une grande quantité de stress, ce qui expose le sportif à des risques de blessures. Ce fait est connu depuis longtemps. En fait, une revue consacrée aux blessures consécutives à la pratique de la course à pied – dès 1992 – menée par l'Université d'Amsterdam aux Pays-Bas, a révélé que 50 à 75 % des blessures dues à la course se produisent au niveau des membres inférieurs à cause de la répétition constante du même mouvement – avec une large prédominance de blessures au niveau des genoux. Cependant, le risque de blessure augmente lorsque les personnes débutent.
Le corps humain s'adapte rapidement à la course à pied, ce qui l'amène à diminuer lentement l'énergie nécessaire pour faire face aux distances à parcourir. La plupart des coureurs commencent donc à augmenter la fréquence et les distances pendant leurs séances d'entraînement afin de brûler la même quantité d'énergie que lorsqu'ils ont commencé à courir. Il est recommandé de faire des sessions de musculation d'au moins 10 minutes, jusqu'à 40 minutes, comme une alternative à la pratique de la course à pied pour perdre du poids et afin de limiter les risques de blessure et les plateaux en termes de perte de poids.
Les avantages de la ceinture
Le premier avantage de la ceinture de musculation, c'est évidemment son rôle de soutien pour la région lombaire. Cela permettrait d'éviter aux vertèbres de se tasser mais aussi d'effectuer des mouvements incorrects durant les exercices. Cela peut aussi soulager certaines douleurs et donc de pratiquer des exercices qu'il serait impossible d'effectuer si vous avez mal au dos.
Plus spécifiquement, le deuxième avantage concerne le squat. Lors de cet exercice, la ceinture limite l'amplitude du mouvement. Pour certains, comme les haltérophiles, se sera plutôt un inconvénient puisqu'ils ont tendance à descendre le plus bas possible. Mais, pour les autres, cela évite à la colonne vertébrale de basculer en antéversion et diminue donc les risques de blessures.
Troisième avantage, la ceinture de musculation soulage la fatigue des muscles sacro-lombaires sur certains exercices. Or, si vous vous entraînez au squat ou au développé militaire, cela devrait permettre de réduire la fatigue de cette zone et donc de rendre l'exercice plus efficace. Le squat sera alors plus intéressant pour développer les cuisses et le développé militaire pour développer les épaules.
Enfin, dernier avantage, la ceinture semble avoir un effet psychologique chez certains pratiquants. En la portant, ils se concentrent plus facilement sur la bonne exécution de leur mouvement.
C'est le principe même de la construction musculaire.
À partir de là, il est assez facile de comprendre que vos muscles doivent subir les mêmes contraintes assez souvent tout en les laissant se reposer suffisamment. Pratiquer le même entraînement de façon régulière est donc la base de la musculation classique.
1. Flexion - extension des avant-bras
Plutôt que de passer du temps à réaliser des séries interminables d’avant-bras, contentez-vous de réaliser des exercices de tirages
tels que les rowing barre, bucheron, traction ou mieux encore des
exercices d’haltérophilie (épaulé, arraché) ou de force athlétique
(soulevé de terre). Les charges mobilisées sont nettement plus lourdes
que lors d’exercices d’avant-bras et les muscles de ces derniers
progresseront davantage !
2. Leg Curl - Leg Extension
Vous
voulez des cuisses et des ischios ? Fini les séances de cuisses
uniquement à base de leg curl ou leg extension ! Privilégiez le squat,
les fentes, le soulevé de terre et ses variantes : sumo, tendus, le
good morning. La charge utilisée et le stress causé aux muscles sera
plus grand et vous obtiendrez de meilleurs résultats.
Eventuellement, gardez ces exercices d’isolation en fin de séance de volume – définition pour épuiser spécifiquement ces muscles.
Eventuellement, gardez ces exercices d’isolation en fin de séance de volume – définition pour épuiser spécifiquement ces muscles.
DU FULL BODY, TOUT LE TEMPS.
Si vous voulez gagner en puissance, la fréquence de travail des muscles est aussi importante que l’intensité, comme le rappelle une recherche parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Vous devez effectuer de dix à quinze séries par groupe musculaire chaque semaine pour voir des résultats. Visez trois entraînements full body par semaine. À chaque fois, faites de trois à cinq séries par groupe de muscles.
Si vous voulez gagner en puissance, la fréquence de travail des muscles est aussi importante que l’intensité, comme le rappelle une recherche parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Vous devez effectuer de dix à quinze séries par groupe musculaire chaque semaine pour voir des résultats. Visez trois entraînements full body par semaine. À chaque fois, faites de trois à cinq séries par groupe de muscles.
SOULEVEZ AUTRE CHOSE.
La plupart des objets que nous soulevons tous les jours – des sacs de courses, des valises pleines à craquer, des bébés – ne sont pas aussi pratiques à soulever que des haltères. Pour gagner de la puissance qui vous servira une fois sorti de la salle de sport, entraînez-vous avec des sacs de sable, des kettlebells, des haltères à fat gripz et autres objets inhabituels. Le plateau de musculation de votre salle n’est pas si bien équipé ? Enveloppez une serviette autour d’une barre libre pour rendre la prise plus difficile.
La plupart des objets que nous soulevons tous les jours – des sacs de courses, des valises pleines à craquer, des bébés – ne sont pas aussi pratiques à soulever que des haltères. Pour gagner de la puissance qui vous servira une fois sorti de la salle de sport, entraînez-vous avec des sacs de sable, des kettlebells, des haltères à fat gripz et autres objets inhabituels. Le plateau de musculation de votre salle n’est pas si bien équipé ? Enveloppez une serviette autour d’une barre libre pour rendre la prise plus difficile.
MAÎTRISEZ LES TRACTIONS.
Les tractions sollicitent plus de muscles que tout autre exercice du haut du corps. Et comme on les fait généralement avec le poids du corps, c’est également un bon indicateur de sa force relative (puissance par rapport à la taille et au poids). La référence est quinze tractions d’affilée. Si vous n’arrivez pas à en faire autant, vous devez travailler encore. Pour cela, faites autant de tractions que possible en une seule série, matins et soirs pendant trois jours. Reposez-vous le quatrième jour et continuez ainsi jusqu’à atteindre quinze répétitions.
Les tractions sollicitent plus de muscles que tout autre exercice du haut du corps. Et comme on les fait généralement avec le poids du corps, c’est également un bon indicateur de sa force relative (puissance par rapport à la taille et au poids). La référence est quinze tractions d’affilée. Si vous n’arrivez pas à en faire autant, vous devez travailler encore. Pour cela, faites autant de tractions que possible en une seule série, matins et soirs pendant trois jours. Reposez-vous le quatrième jour et continuez ainsi jusqu’à atteindre quinze répétitions.
Pour éviter les blessures ou pour effectuer un travail de rééducation, voici 3 exercices pour renforcer les genoux.
La façon dont votre genou se plie contribue à votre stabilité. Faites
le test suivant et, selon le résultat, procédez à un peu de «
rééducation » et renforcement en réalisant les trois exercices ci-contre.
QUE FAIRE ?
Debout, sur une jambe, face à un miroir… Pliez le genou et observez le mouvement. Si le genou ne fléchit pas vers l’avant mais sur le côté, vous risquez de vous blesser en faisant du sport.
Exercice n°1.
En équilibre sur une jambe à nouveau, effectuez de petits sauts sur
place (1 à 2 cm au-dessus du sol), en veillant à avoir totalement
retrouvé votre équilibre entre chacun d’eux. Faites 3 à 5 séries de 10
reps par jambe.
Exercice n°2.
Pimentez ensuite l’exercice en sautillant d’un point à l’autre, comme sur le schéma ci-dessus. Effectuez 5 séries dans l’ordre 1 – 2 – 3 – 4, puis 5 autres dans l’ordre 4 – 2 – 3 – 1.
Exercice n°3.
QUE FAIRE ?
Debout, sur une jambe, face à un miroir… Pliez le genou et observez le mouvement. Si le genou ne fléchit pas vers l’avant mais sur le côté, vous risquez de vous blesser en faisant du sport.
Exercice n°1.
Exercice n°2.
Pimentez ensuite l’exercice en sautillant d’un point à l’autre, comme sur le schéma ci-dessus. Effectuez 5 séries dans l’ordre 1 – 2 – 3 – 4, puis 5 autres dans l’ordre 4 – 2 – 3 – 1.
Exercice n°3.
Enfin, finissez par sautiller d’un point à l’autre, comme sur le
schéma ci-dessus. Effectuez l’exercice 3 fois, marquez un temps de pause
et recommencez encore 3 fois.
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